Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesi için geçen mühletin olağan olduğundan emin değilseniz, sorun yaşıyorsanız bilmeniz gereken kimi genel kurallar vardır. Genel olarak sindirim süreci 72 saate kadar sürebilir, fakat gerçek müddet çeşitli faktörlere bağlı olarak değişebilir.
Sindirim sürecinin ekseriyetle ne kadar sürdüğünü anlamak için evvel hangi evrelerden oluştuğunu ve ağzınızdan yemek borusu, mide, ince bağırsak ve son olarak kalın bağırsağa giden yiyeceklere ne olduğunu bilmeliyiz.
SİNDİRİM SİSTEMİNDE BESİNLERİN YOLU
Yiyeceklerin sindirimi ağızda başlar. Yiyecekleri çiğnediğinizde tükürük, nişastayı enzimlerle parçalayarak yediklerinizi yutmanızı kolaylaştırır.
Yiyecekleri yuttuğunuzda yemek borusundan geçer. Alt özofagus sfinkter kası daha sonra gevşer ve midenize girmesine müsaade verir, akabinde yiyeceklerin ağzınıza geri dönmesini önlemek için çabucak kapanır. Bu kas çok gevşerse ne ortaya mide ekşimesi ve reflü çıkar.
Midede, yiyecekler mide asitleri tarafından parçalanır ve kısmen sindirilmiş yiyeceklerin bir karışımı ince bağırsağa girer.
İnce bağırsakta pankreas ve karaciğer, tüm süreci hızlandıran sindirim suları ekler. Besinler ve su emilir ve bedeninize tükettiğiniz yiyeceklerden besinleri sağlar. Yiyeceklerin kalan sindirilmemiş kısmı kolona hakikat yoluna devam eder.
Yiyeceklerin mideden ince bağırsağa ve akabinde kalın bağırsağa geçmesi ekseriyetle 6 ila 8 saat sürer. Kısmen sindirilmiş besin kolona inançlı bir biçimde girdiğinde, orada bir günden fazla kalabilir ve daha fazla parçalanabilir. Bedeninizin yararlanabileceği artık su ve besinler emilir ve geri kalanı, boşaltmaya hazır olduğunuzda bedeninizi terk eden dışkıdır.
Yiyecekleri sindirmenin tüm süreci 72 saate kadar sürebilir. Yaklaşık üç gün sonra tükettiğiniz besinler sindirim sisteminizden geçerek son istasyona ulaşmalıdır.
YİYECEKLERİN SİNDİRİLMESİ NE KADAR SÜRER?
Teori, sindirim sürecinin 72 saate kadar sürebileceğidir. Bununla birlikte, yiyecekleri sindirmek için geçen mühlet birebir vakitte yaşınıza, cinsiyetinize, metabolizmanıza ve yiyeceğin tipi ve ölçüsüne da bağlıdır.
İnternette sindirim müddetlerini açıklayan birçok çizelge bulabilirsiniz, lakin hepsi çabucak hemen tıpkı cinste bilgiler içerir. Gelin en kıymetli noktalara bir göz atalım:
Suyun Sindirimi Mümkün Olan En Kısa Müddette Gerçekleşir
Aç karnına su içerseniz çabucak bağırsaklara girer. Bu nedenle, bedeninizi süratli bir formda nemlendireceğinden, uyanır uyanmaz biraz su içmek yeterlidir.
Diğer sıvıları ne kadar süratli sindirebiliriz?
Meyve suları, yaklaşık 20 dakika içinde sindirilir ve bedeninizi terk etmeye hazır hale gelir. Böylelikle taze sıkılmış meyve suyu, meyve ve sebzelerden vitamin ve mineralleri süratle emerek süratli bir sıhhat patlaması sağlayabilir.
Smoothieler ise meyve sularının bilakis meyve ve sebzelerden gelen lifleri korur. Bu nedenle sizi daha çok doyururlar ve sindirim süreci daha uzun sürer (yaklaşık 30 dakika). Lif oranı yüksek besinler sindirim sisteminiz için uygundur zira daha verimli çalışmasına yardımcı olur.
Meyvelerin Sindirim Süresi
Karpuz, mideyi yalnızca 20 dakikada terk ettiğinden, tüm meyveler ortasında sindirimi en süratli olanıdır. Karpuzların yakın akrabası kavunun yanı sıra portakal, greyfurt, muz ve üzüm de midenizi yaklaşık 30 dakika içinde terk eder.
Diğer meyvelerin birçoklarının (elma, armut, kivi, kiraz vb.) sindirilmesi yaklaşık 40 dakika sürer.
Sindirim sorunlarından kaçınmak istiyorsanız, farklı sindirim müddetlerine sahip meyveleri karıştırmamak en güzelidir.
Sebzelerin Sindirim Süresi
Sebzelerin sindirimi meyvelerden biraz daha uzun sürer. Lakin bol su içeren marul, salatalık, biber, domates ve öteki sebzelerin mide bölgesini geride bırakması yalnızca 30 dakika sürecektir.
Lahana, karnabahar, brokoli üzere turpgil sebzelerin sindirimi çoklukla 40 dakika sürer.
Daha yavaş olanlar, ekseriyetle yaklaşık 50 dakikada sindirilen havuç, pancar ve öteki kök sebzelerdir. Dahası, balkabağı, enginar, mısır vb. ile birlikte sindirilmesi 60 dakika kadar süren patates üzere nişastalı kök sebzeler de vardır.
Tahılların Sindirim Süresi
Çeşitli tahılların ve karbonhidratların sindirimi meyve ve sebzelerin sindiriminden daha uzun sürer.
Esmer pirinç, karabuğday ve yulaf üzere tahılların mideden çıkması yaklaşık 1,5 saat sürerken, nohut, mercimek, fasulye vb. baklagillerin sindirimi daha da uzun, yaklaşık 2 saat sürer.
Etin Sindirim Süresi
En süratli sindirilen eti mi arıyorsunuz? Midenizi yaklaşık 30 dakika içinde terk edecek yağsız balıkları seçin. Yağlı balıklar (somon, sardalye, alabalık vb.) yaklaşık 50 dakika içinde sindirilir.
Diğer etlerin sindirimi daha uzun sürer ve hatta iki gün sürebilir. Tavuk ve hindi en süratli seçeneklerdir, sığır eti ve kuzu etinin büsbütün sindirilmesi çok daha uzun sürer.
Süt Eserlerinin Sindirim Süresi
Ortalama olarak, yağsız süt ve az yağlı peynirlerin sindirimi 1,5 saat sürer, tam yağlı süzme peynir ve yumuşak peynirler ise 2 saat sonra midenizi terk eder. Tam yağlı sütten yapılan sert peynirlerin uygun formda sindirilmesi 5 saat kadar sürebilir.
Yumurtanın Sindirim Süresi
Bir yumurta sarısının sindirimi 30 dakika sürer ve bir yumurtanın tamamının sindirilmesi toplam 45 dakika sürer.
Yağlı Tohumların ve Kuru Yemişlerin Sindirim Süresi
Yüksek yağlı tohumların (susam, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi) sindirilmesi yaklaşık 2 saat sürer.
Kuru yemişlerin (çiğ fıstık, badem, kaju fıstığı, ceviz vb.) sindirimi 2,5 ila 3 saat sürer.
SAATİ DAİMA DENETİM ETMENİZE GEREK YOK
Bir şeyi yediğiniz andan tuvalette ona veda ettiğiniz ana kadar geçen süreyi ölçmeye başlamadan evvel, üstteki müddetlerin hepsinin yaklaşık olduğunu hatırlayın. Makul yiyecek çeşitlerinin mideyi terk etmesinin ne kadar süreceği değişebilir, bu da tecrübeniz üsttekilerden farklıysa paniğe kapılmanıza gerek olmadığı manasına gelir.
SİNDİRİMİ SIKINTI OLAN YİYECEKLER
Hangi besinlerin sindirimi kolay/zor diye merak ediyorsanız, sindirim sürecini durdurmasını istemediğiniz sürece kaçınmanız gereken besinlere bir göz atalım.
Kızarmış ve Yağlı Yiyecekler
Bu yiyecekler yağ bakımından çok yüksek ve lif bakımından çok düşüktür, bu nedenle sindiriminiz ve genel sıhhatiniz için asla yeterli değildir. Kızartılmış yiyecekleri yedikten sonra iki muhtemel senaryo vardır: Bedenden çok süratli geçip ishale neden olabilirler yahut mide-bağırsak sisteminde çok uzun mühlet kalarak şişkinliğe ve tokluk hissine yol açabilirler.
Turunçgiller
Genel olarak turunçgiller lif açısından güçlü oldukları için sindirime güzel gelir. Lakin içerdikleri bol lif nedeniyle birtakım beşerler sindirim problemleri yaşayabilir, bu nedenle bir seferde çok fazla portakal ve öteki narenciye tüketmeyin.
Yapay Şeker ve Fruktoz
Yapay şekerin sindirimi zordur ve ekseriyetle bedene sindirilmeden geçer, bu nedenle bedene besin sağlamaz. Dahası, aslında sindirim sisteminde bulunan ve birçok sıhhat meselesine yol açabilen bağırsak mikroorganizmalarını olumsuz tesirler. Çok fazla şeker yemek kramp ve ishale neden olabilir ve natürel ki kilo alımına yol açar.
Fasulye
Fasulye, lifin yanı sıra çok sayıda sağlıklı protein içerdiğinden katiyetle şahane bir besin kaynağıdır, lakin sindirimi sıkıntı olabilir. Bedeniniz fasulyenin içerdiği şekerleri parçalamak için gereksinim duyduğu enzimlerden mahrumsa ekseriyetle gaz ve kramplara neden olur.
Turpgil Sebzeler
Brokoli, lahana ve öbürleri üzere turpgil sebzeler de fasulye ile birebir şekeri içerir ve bu nedenle sindirimi zordur. Sindirimi kolaylaştırmak için çiğ yememeye çalışın.
Baharatlı Yemekler
Bazı beşerler, acı biberlerde bulunan kapsaisin nedeniyle baharatlı yiyecekleri yedikten sonra çoklukla yavaş sindirim ve mide ekşimesi yaşarlar.
Süt Ürünleri
Laktoz intoleransı olan bireylerin süt eserlerini sindirmesi güç olabilir. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkaramıyorsanız, kimi reçetesiz ilaçlar eksik enzimi yenilemenize yardımcı olabilir.
Kahve
Kahve, mide asidi üretimini uyardığı için mide tahrişinde yaygın olarak görülen bir öbür hatalıdır. Bu iltihaba yol açabilir ve varsayım edersiniz ki mide ekşimesi görülebilir. Ayrıyeten kahve ve öbür kafeinli içeceklerde bulunan kafein, idrar söktürücü vazifesi görerek kabızlığa neden olur.
Kahve alımınızı sınırlandırdığınızdan ve asla aç karnına içtiğinizden emin olun, zira bu hazımsızlık riskini artırır.
SİNDİRİMİ KOLAY OLAN YİYECEKLER
Yiyecekleri nasıl süratli sindireceğinizi ve yavaş sindirimden nasıl kaçınacağınızı merak ediyorsanız, aşağıdakiler üzere süratli sindirilen yiyeceklere odaklanın:
Pişmiş Ekmek
Tostta pişirilmiş üzere pişmiş ekmekler, pişirme süreci sırasında birtakım karbonhidratlar aslında parçalandığından, öbür ekmek cinslerinden daha kolay sindirilir.
Pirinç
Sindirimi kolay tahıllar bulmaya çalışıyorsanız, beyaz pirinç seçin ve esmer pirinçten kaçının, fakat esmer pirincin daha sağlıklı olduğunu unutmayın.
Muz
Mükemmel bir karbonhidrat, lif, potasyum ve başka vitamin ve minerallerin kaynağıdır. Ve en kıymetlisi, birden fazla insan onları sindirmekte sorun yaşamaz;
Yumurtalar
Yumurtaların pişirilmesi kolay olduğu kadar sindirimi de kolaydır.
Patates
Patates, sindirimi çözünmeyen liflerden daha kolay olan ve ayrıyeten bağırsaktaki yararlı bakteri sayısını artıran bir çözünür lif kaynağıdır.
Tavuk
Diyetinizde eti tutmak istiyorsanız, bedenin kendini onarmasına yardımcı olan ve sindirimi daha az vakit alan yağsız bir protein kaynağı olduğu için tavuğu seçin.
Yulaf Ezmesi
Özellikle suyla pişirirseniz ve yağ oranı düşükse sağlıklı bir kahvaltı seçeneğidir.
SİNDİRİM SİSTEMİ HASTALIKLARINA DİKKAT EDİN
Sindirim sıhhatiniz için uygun olan yiyecekleri seçiyor, fakat yeniden de hazımsızlık belirtilerinden kimilerini yaşıyorsanız, muhakkak bir yiyecek çeşidini sindirmekte zorluk çekiyor yahut bir hastalık nedeniyle bu durumu yaşıyor olabilirsiniz.
Asit reflü, şişkinlik, karın ağrısı, kramplar, kabızlık, gaz, ishal ve gibisi üzere meseleleriniz yalnızca vakit zaman ortaya çıkıyorsa, temelde endişelenecek bir şey yoktur. Lakin, sizi sistemli olarak ziyaret ediyorlarsa yahut kronikleşmişlerse, mümkün olan en kısa müddette hekiminize görünün.
Belirtilere neden olabilecek kimi durumlar şunlardır:
Laktoz İntoleransı
Süt ve öbür süt eserlerinde bulunan şekerleri sindirmek için gerekli enzime sahip olmayan bireyler için süt eserlerinin sindirimi sıkıntı olabilir. Sonuç olarak ishale, mide kramplarına, gaza ve şişkinliğe neden olurlar. Bu semptomlar telaş kaynağı değildir, zira laktoz içermeyen süt eserlerine geçerek yahut bedeninizin eksik enzimi yenilemesine yardımcı olmak için reçetesiz satılan ilaçlar kullanarak ortadan kalkabilirler.
Çölyak
Buğday, çavdar ve arpa içeren besinlerdeki glüten, çölyak hastalığı olan bireyler için bir problemdir. Bedenleri, glüteni yabancı bir şey olarak tanımlar ve glüten ince bağırsağa ulaşır ulaşmaz bu proteine saldırarak ve bağırsaklara ziyan vererek reaksiyon verir.
Yorgunluk, şişkinlik ve ağrı, ishal, bilhassa makus kokulu yahut yağlı dışkı ve açıklanamayan kilo kaybı üzere belirtiler yaşıyorsanız, çölyak hastalığınız olabilir. Bu durum tedavi edilmezse komplikasyonlara yol açabileceğinden çabucak hekiminize görünün. Şu anda çölyak hastalığının tedavisi yoktur, fakat hastalar glütensiz bir diyetle olağan bir ömür sürdürebilirler.
Mide Ekşimesi, Asit Reflü ve GÖRH
Üç terim, aslında farklı lakin yeniden de alakalı hastalıkları ve semptomları tanımlamalarına karşın, sıklıkla birbirinin yerine kullanılır.
Asit reflü, mide asidi ağızda biriktiğinde ortaya çıkan hayli yaygın bir durumdur. Asit reflü kronik ve daha şiddetli ise GÖRH (gastroözofageal reflü hastalığı) olarak tanımlanır. Mide ekşimesi hem asit reflü hem de GÖRH’nin bir belirtisidir.
Alt özofagus sfinkteri düzgün kapanmadığı için mide asidi ağzınıza döndüğünde mide ekşimesi yaşarsınız. Bilhassa haftada ikiden fazla yaşıyorsanız, GÖRH hastası olabileceğiniz için hekiminize görünün.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
Bu durum, isminden da anlaşılacağı üzere bağırsakları tahriş eder ve kramp, karın ağrısı, kabızlık, ishal, şişkinlik ve gaz üzere semptomlara neden olur. Glütene hassas çölyak hastalığında olduğu üzere, IBS’nin de tedavisi yoktur, lakin diyet değişiklikleri belirtileri dengelemeye yardımcı olabilir.
