Su, ömür için temeldir ve insanın çabucak hemen tüm biyolojik fonksiyonları için gereklidir. Bedenimizin yüzde 60’ı sudan oluşur, lakin bu oran beyinde yüzde 70’e, kanda yüzde 80’e ve akciğerlerde yüzde 90’a yükselir. Su olmadan kan pompalamak, düşünmek ve nefes almak imkansız imkansız hale gelir ve hasebiyle ömrün devam etmesi olanaksız olur.
Ortalama olarak, beşerler günde yaklaşık 2.3 litre su kaybeder. Bu su kaybı; idrar ile 1-1.5 litre, ter ile 0.3 ila 0.9 litre (fiziksel aktiviteye bağlı olarak), teneffüs ile yaklaşık 0.4 litre ve dışkı ile 0.1-0.2 litredir. Nefes verme ile bu sıvının yaklaşık 350 mililitresini buhar halinde kaybettiğimizden, solunan hava bile bedenin su istikrarını korumak için gereklidir.
Görüldüğü üzere her an su, ısı ve organik unsur kaybeden açık bir sistemiz. Bu nedenlerden ötürü, daima olarak besin ve su alımını sürdürmek gereklidir. Pekala, bilhassa sıcak havalarda artan su gereksinimini karşılamak için günde ne kadar su içmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu soruya, son bilimsel araştırmaları dikkate alarak size bir yanıt aradık.
GÜNLÜK SU İHTİYACI
Genel olarak su gereksiniminde asıl değerli olan, bedenimizdeki ozmotik istikrardır (hücrenin su alıp vermesinde misyonlu olan bir sistem). Bir kişi şiddetli bir antrenman yaparken beden yükünün yüzde 1’ine kadar ter kaybedebilir, bu nedenle doğal olarak su tüketimi, tüm gün koltuktan hareket etmeyen birinden çok daha fazla olmalıdır.
Her durumda, genel toplum için söylenebilecek bir dizi ortalama bedel vardır. Avrupa Besin Güvenliği Kurumu’nun farklı yaş kümelerinde, günlük su alımı ile ilgili çıkardığı ortalama bedeller şu formda:
0 ila 6 aylık yenidoğanlar: Anne sütü biçiminde günde 680 mililitre
6 ila 12 aylık çocuklar: Günde 800 mililitre ila 1 litre
4-8 yaş ortası çocuklar: Günde 1600 mililitre
14 ila 18 yaş ortası erkekler: Günde 2,5 litre
14 ila 18 yaş ortası kızlar: Günde 2 litre
Yetişkinler: Günde 2 ila 2,5 litre
Gördüğünüz üzere, pahalar tahlil edilen yaş kümesine nazaran büyük ölçüde değişmektedir. Birden fazla erkeğin 2,5 ila 3 litre (taleplerine ve fizikî aktivitelerine bağlı olarak) alması gerektiği sonucuna varabiliriz, bayanlarda ise bu ölçü 2 ila 2,5 litre olarak öne çıkıyor. Bu ayrım, basitçe erkeklerin biraz daha yüksek kas kütlesine sahip olma eğiliminde olduğu gerçeğine dayanır.
BEYİN VE BEDENİN SU ALIMINDAKİ ROLÜ
Beyin daima olarak bedenin iç istikrarını korumak için hareket eder, bu nedenle hormonların ve nörotransmitterlerin kandaki ölçülerinin her an fizyolojik gereksinimlere nazaran değişmesi beklenir.
Bu mevzu ışığında, bir araştırmada, hastaların sirkülasyondaki vazopressin düzeyleri günün farklı saatlerinde ölçülmüştür. Vazopressin hormonu, beden sıvılarının ana düzenleyicisidir, hipotalamusta üretilir ve nörohipofiz yoluyla depolanır ve salınır.
Araştırmada, şahısların günde 1.8 litreden az su tükettiğinde, kan sirkülasyonundaki vazopressin düzeylerinin düştüğü ve beyin sistemlerinin tam olarak aktifleşmediği görüldü. Beyin düzeneklerinin tam olarak aktifleşmemesine ek olarak bu bireyler bulantı, baş karışıklığı, açlık hissi, bayılma hissi ve baş dönmeleri bildirdi.
AZ SU İÇTİĞİNİZİ NASIL ANLARSINIZ?
Bir gün boyunca bedendeki suyun olağan salınımı kişinin beden yükünün yüzde 2’sinden azdır. Bu nedenle günde yüzde 2’den fazla su kaybı durumu, çeşitli rahatsızlıklara neden olabilecek hipohidrasyon olarak isimlendirilir. Vücuttaki su kaybı yüzde 3’ün üzerinde olduğunda dehidrasyon (klinik olayın bir sonraki adımı) meydana gelir.
Dehidrasyon; ağız kuruluğu, yorgunluk, halsizlik, sonluluk, baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, kabızlık, kuru cilt ve birçok farklı belirtiyle kendini gösterir. Su alımı eksikliğinden kaynaklanabilir, fakat kimi bulaşıcı hastalıklar (kusmaya ve ishale neden olan bakteriyel enfeksiyonlar gibi), hormonal dengesizlikler (kronik diyabetin etkileri) ve hatta organsal sorunlar (karaciğer, böbrek vb.) şahısta dehidratasyona yol açabilir.
Çeşitli hastalıklar haricinde dehidrasyondan kaçınmak kişinin elindedir, yani içtiğiniz su ölçüsüne bağlıdır. Lakin çeşitli hastalıkların varlığında, örneğin dehidrasyon belirtileri hisseden şeker hastaları yahut bağırsak enfeksiyonu olan hastalar acil doktora görünmelidir.
Gördüğünüz üzere “Günde ne kadar su içmeliyim?” sorusuna tam olarak net bir karşılık yok. Her vakit kişisel durumu dikkate alarak birden fazla karşılık verebilirsiniz. Birinci olarak, alım ölçüsü kişinin yaşına, cinsiyetine ve fizyolojik durumuna bağlıdır, zira örneğin gebe bayanların gebe olmayan bayanlara nazaran günde neredeyse yarım litre daha fazla su içmesi gerekir.
Genel olarak bayanlarda günlük yaklaşık 2 litre, erkeklerde 2,5 litre suyun kâfi olduğu iddia edilmektedir. Fakat atletlerden yahut fazla kilolu bireylerden bahsedersek bu sayı daha fazla artabilir. Her halükarda, 1.8 litrenin altında alım, dehidrasyonla bağlı belirtileri ortaya çıkmaya başlar, bu nedenle bu, tüm yetişkinler için net bir referans noktasıdır.
SICAK HAVALARDA HAKİKAT SU MİKTARI
Gelelim yaz aylarına. Yüksek sıcaklıklar üzere özel durumlarda alınacak su ölçüsü kesinlikle artmalıdır. Zira sıvı kaybı sıcak havalarda daha fazla olur. Genel aktivite ve terleme seviyenize bağlı olarak ölçü değişse de ortalama olarak olağanın yarım litre fazlası tavsiye edilir.
Sıcak havalarda su içmek için susayana kadar beklemeyin; zira susuzluk, dehidrasyon sürecinin başladığının bir ikaz işaretidir. Gün boyunca su için. Suyu denetimli yudumlarda azar azar içmeniz içmeniz önerilir.
Ayrıca yaz aylarında sulu kalmak için, suyu başka içeceklere tercih edin. Gazlı içecekler yüksek ölçüde şeker içerir, bu nedenle tüketimi tavsiye edilmez. Yalnızca su tüketmek istemiyorsanız, kafein oranı düşük bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz. Bedeniniz için daha yüksek ölçüde su ile gazlı içeceklere daha sağlıklı bir alternatiftir.
Suyu çok soğuk yahut çok sıcak içmekten kaçının. Su sıcaklığını 10ºC ile 15ºC ortasında tutmak emilimini kolaylaştırır. Çok soğuk su içmek, susuzluğun daha çabuk giderildiği hissini verir ve bu nedenle gereğince su içemezsiniz.
Ayrıca su açısından varlıklı meyve ve sebzelerin alımı da çok kıymetlidir. Hatta vitaminler, mineraller ve doğal şekerler içerdikleri gereklidirler. Su, terlediğinizde kaybedilen magnezyum, potasyum, sodyum ve kalsiyum üzere elektrolitleri içermez. Su içeriği en yüksek meyvelerden biri, yüzde 90’ı su olan karpuzdur. Karpuz, suyun yanı sıra C vitamini, potasyum ve likopen üzere vitamin ve mineraller içerir. Salatalık ve marul da değerli su kaynaklarıdır.
Yüzde 90’dan fazla su içeriğine sahip öteki meyve ve sebzeler ortasında kavun, ıspanak, kabak, domates, karnabahar ve kereviz bulunur. Bu sebzeler susuz kalmamak için mükemmel seçeneklerdir. Bunları elma, kayısı, yaban mersini, üzüm, portakal, armut üzere başka meyveler ve bezelye üzere sebzeler takip etmektedir.
