Sağlıklı Beslenme: Bilmeniz Gereken Gıdalar
Sağlıklı beslenme konusunda temel bilgileri herkes biliyor. Ancak, sağlıklı beslenmeye özen gösterenlerin market arabalarını doldururken genellikle tam buğday ekmeği, tavuk göğsü, taze sebze ve meyveler gibi besleyici gıdalara yöneldiğini görüyoruz. Bu gıdalar oldukça önemli olsa da, daha az bilinen ve sağlığınıza fayda sağlayabilecek diğer gıdaları göz ardı ediyor olabilirsiniz. Washington Post’a konuşan Springfield’daki Missouri Eyalet Üniversitesi’nde kayıtlı diyetisyen ve klinik doçent olan Natalie B. Allen, bilinçli tüketicilerin bile eski diyet anlayışlarına bağlı kalabileceğini belirtiyor. Araştırmalar ışığında, uzmanlar bazı gıdaları diyetinize eklemeyi düşünmenizi öneriyor.
ÜZÜM:
Bazı insanlar üzümleri küçük şeker topları olarak algılıyor. Yarım bardak üzümde yaklaşık 12 gram şeker bulunuyor ve bu da üzümü en tatlı meyvelerden biri yapıyor. Ancak, Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nde beslenme ve diyetetik programının direktörü Samantha M. Coogan, meyvelerdeki şekerin daha yavaş emildiğini ve bu nedenle sofra şekeriyle aynı kan şekeri artışlarına yol açmadığını ifade ediyor. Üzüm tüketimi aslında birçok hastalığa karşı koruyucu etkiler taşıyor. BMJ’de 2013 yılında yayınlanan bir analiz, haftada yaklaşık üç porsiyon üzüm (ve kuru üzüm) tüketmenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 12 oranında azalttığını gösteriyor. Coogan, “Üzüm, kalp ve kemik sağlığı için önemli olan lif ve K vitamini açısından zengindir.” diyor. Ayrıca, yapılan çalışmalar üzümün kalp hastalığı, bazı kanserler ve Alzheimer hastalığı gibi birçok kronik hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olabilen güçlü bir antioksidan olan resveratrol içerdiğini ortaya koyuyor.
Beslenme ve Diyet Uzm. Diyetisyen Gamze Çakaloğlu, üzümün faydalarını şu şekilde sıralıyor:
- Antioksidan Kaynağı: Üzüm, polifenoller ve flavonoidler gibi güçlü antioksidanlar içerir. Bu maddeler, vücutta serbest radikallere karşı koruma sağlayarak hücre hasarını önler.
- Kalp Sağlığını Destekler: Üzümde bulunan resveratrol, kalp sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Kan basıncını düşürebilir ve damar fonksiyonlarını iyileştirebilir.
- Kan Şekerini Düzenleyebilir: Üzümdeki doğal şeker ve lif kombinasyonu, kan şekerinin daha dengeli salınımını destekleyebilir.
- Bağışıklık Sistemini Güçlendirir: C vitamini ve antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini destekler.
- Sindirim Sağlığına Yardımcı Olur: Üzümde bulunan lif, sindirimi düzenlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Üzüm, doğal şeker içeriğine rağmen Tip 2 diyabetli bireyler için faydalı olabilir; lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin daha stabil yükselmesine yardımcı olur. Küçük porsiyonlarda tüketildiğinde olumlu etkiler yaratabilir, bu nedenle tüketim sonrası kan şekeri seviyelerinin izlenmesi önemlidir. Ayrıca, protein veya sağlıklı yağlarla birleştirildiğinde etkisi artmaktadır. Ancak, kişisel diyet planlarının bir uzmanla belirlenmesi en doğru yaklaşım olacaktır.
Ne Kadar Tüketilmeli? Haftada 2-3 porsiyon üzüm (bir porsiyon yaklaşık yarım su bardağı) tüketmek sağlık açısından faydalı olabilir. Ancak, üzümün yüksek şeker oranı nedeniyle porsiyon kontrolü önemlidir; bu, özellikle diyabet veya kilo kontrolü ile ilgilenen bireyler için kritik bir noktadır.
TAVUK BUTLARI:
Allen, açık renkli ete nazaran koyu renkli etlerin yağlı olmasıyla ünlü olduğunu, ancak tavuk butları ile göğüsleri arasındaki farkın oldukça az olduğunu belirtiyor. Yaklaşık 115 gram derisiz tavuk budunda 200 kalori ve 2,6 gram doymuş yağ bulunurken, aynı miktardaki tavuk göğsünde 180 kalori ve yaklaşık 1 gram doymuş yağ bulunuyor. Tavuk göğsü biraz daha fazla proteine sahip olmasına rağmen, tavuk butları birçok yaşlı yetişkinin diyetinde eksik olan demir minerali açısından daha zengindir. New York City’deki özel bir Kilo Yönetimi Merkezi’nde diyetisyen olan Elisabetta Politi, tavuk butlarının daha ucuz, daha lezzetli ve pişirmesi daha kolay olduğunu, ayrıca göğüs eti kadar çabuk kurumadığını ifade ediyor.
EKŞİ MAYALI EKMEK:
Ekmek, çoğumuzun korkulu rüyası haline gelmiştir. Özellikle beyaz ekmekten kaçınmak istiyor ve daha sağlıklı alternatiflere yöneliyoruz. Ekşi mayalı ekmeklerin çoğu beyaz undan yapılsa da, geleneksel beyaz ekmekten daha akıllıca bir seçimdir. Aradaki fark, ekşi mayanın doğal bir maya içeren fermente un ve su mayası kullanmasıdır. Hamur kabardıkça, nişastaların emilimini yavaşlatan asitler ortaya çıkar. Politi, ekşi mayanın kan şekerini normal beyaz ekmek kadar hızlı yükseltmediğini vurguluyor. 2019 yılında İtalya’da yapılan bir araştırmaya göre, ekşi mayanın glisemik indeksi, fermente edilmemiş beyaz ve tam buğday ekmeğinden daha düşüktür.
ARTIK MAKARNA, PİRİNÇ VE PATATES:
Bir önceki günden kalan yemekleri atmak, gıda israfı açısından doğru bir yaklaşım değildir. Eğer dün pişirdiğiniz pilav, makarna ya da patates varsa, bu sağlığınız için değerli bir gıda kaynağı demektir. Pilav, makarna ve patateslerin buzdolabında bekletilmesi, nişasta moleküllerini yeniden düzenleyerek dirençli nişasta adı verilen bir lif türü oluşturur. Bu lif, kalın bağırsakta parçalanarak bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir. Dirençli nişasta içeren yemekler sonrasında kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükselebilir. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’da 2015 yılında yapılan bir araştırma, bir gün boyunca beklemiş olan pilavın, taze pişmiş pilava kıyasla 2,5 kat daha fazla dirençli nişasta içerdiğini ve daha düşük kan şekeri tepkisine yol açtığını ortaya koyuyor. Soğuk pilav yeniden ısıtıldığında dirençli nişasta miktarı fazla değişmemektedir. Dirençli nişasta konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyuluyor; ancak bazı çalışmalar bunun diyabet, kilo alımı ve bazı kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürüyor.
