Hedonik Açlık ve Obezite Üzerindeki Etkileri
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğçe Arabalı, fizyolojik açlık olmaksızın yemekten keyif almak veya yemek yeme isteği olarak tanımlanan ‘hedonik açlık’ konusunda önemli bilgiler paylaştı. Metabolik gereksinimlerden ziyade zevk için yeme davranışının, daha fazla enerji alımına yol açabileceğini belirten Diyetisyen Arabalı, “Bu durum özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde aşırı kilo ve obezite oranlarını artırma potansiyeline sahiptir. Lezzetli yiyeceklerden alınan zevkin, hedonik yeme isteğini artırabileceği ve dolayısıyla obezitenin başlıca nedenlerinden biri olabileceği öne sürülmektedir” dedi.
Diyetisyen Arabalı, hedonik açlığın yeme davranışları, yiyecek seçimi ve motivasyon üzerinde etkili olduğunu ve yiyecek bağımlılığının obezitenin ana sebeplerinden biri olarak kabul edildiğini vurguladı. Yüksek karbonhidrat ve yağ içeren yiyeceklerin, besleyici gıdalardan daha fazla uyarıcı etkisi olduğunu ifade eden Diyetisyen Arabalı, “Bu tür yiyecekler, beyindeki ödül mekanizmasını harekete geçirir, mezo-kortiko-limbik yolları etkiler ve opioid reseptörlerini azaltır” şeklinde ekledi.
“Opioid reseptörlerinin azalması, hedonik yeme davranışlarına yatkınlığı artırabilir”
Hedonik açlık yaşayan ergenlerin, olumsuz duygularla başa çıkmak için besin alımına yönelme eğiliminde olduklarını belirten Diyetisyen Arabalı, bu durumun gıda bağımlılığı ve gece yeme sendromu ile ilişkili olabileceğini ifade etti.
“Hedonik yeme, zevk ve ödülle ilişkili dopamini artırıyor”
Pandemi sürecinde yaşanan karantina döneminin ardından insanların yaşam tarzlarında köklü değişiklikler meydana geldiğini belirten Diyetisyen Arabalı, mevcut literatür ışığında, geç yatma saatleri, evde geçirilen zaman ve artan ekran maruziyetinin gece yeme sendromu, hedonik açlık ve gıda bağımlılığı için risk faktörleri oluşturabileceğini ve bu durumların Vücut Kitle İndeksi’nde (VKİ) artışa neden olabileceğini vurguladı. Hedonik yemenin, zevk ve ödülle ilişkili dopamin salınımını tetiklediğini belirten Diyetisyen Arabalı, “Aşırı lezzetli yiyeceklerin tüketiminden sonraki dopamin dalgalanmaları, örneğin tatlı yedikten sonraki şeker yüksekliği, bu yiyeceklere olan isteği güçlendirebilir ve yeme döngüsünü besleyebilir” dedi.
Diyetisyen Arabalı, hedonik beslenmenin stres gibi olumsuz duygulardan da etkilendiğini ve kortizol gibi stres hormonlarının salınımının, yiyecek seçimlerini değiştirebileceğini, bu durumun bireyleri olumsuz duyguları hafifletmek ve ruh halini iyileştirmek amacıyla yüksek ödüllü, hedonik yiyeceklere yönlendirebileceğini açıkladı. Ayrıca, hedonik yiyeceklerin tüketiminin, ‘açlık hormonu’ olarak bilinen ghrelin hormonunun düzeyini artırdığını da sözlerine ekledi.
“Yemek Dışı Hazlar Bulun”
Hedonik açlıkla başa çıkmak için önerilerde bulunan Diyetisyen Arabalı, “Yiyeceklerin ötesinde sevinç ve zevk gibi duyguları keşfedin. Hedonik yeme genellikle haz ve tatmin arzusundan doğar” dedi. Ayrıca, mutluluk ve yaşam tatmininin eksik olması halinde, bireylerin yiyeceklere yönelme ihtimalinin artabileceğini belirtti. “Haz için yemeyi bırakmayı öğrenmek, yemek dışındaki alanlarda da zevk bulmayı gerektirir” diye ekledi.
Klinik bir çalışmanın, daha yüksek yaşam tatmininin, arzulanan yiyeceklerin tüketiminin azalmasıyla ilişkili olduğunu gösterdiğini aktaran Diyetisyen Arabalı, neşe veren aktiviteleri, sağlıklı ilişkileri ve deneyimleri aktif olarak destekleyerek, duygusal tatmin için yeme eğiliminin azaltılabileceğini dile getirdi.
“Dur, Bırak ve Hisset” Yöntemini Uygulayın
Zevk alarak yemek yemenin sağlıklı bir beslenme önerisi olduğunu vurgulayan Diyetisyen Arabalı, “Tüm yiyecekler dengeli bir diyete dahil edilebilir. Ancak aşırı lezzetli yiyecekleri yasaklamak, onların aklımızda daha fazla yer etmesine ve daha çok istememize yol açabilir” dedi. “Tüm yiyeceklere izin verildiğinde, hedonik yiyeceklerin ‘yasak olma’ cazibesi azalır. Örneğin bazı gıdaları asla yememeniz gerektiğini düşünmek yerine, ara sıra yiyebileceğinizi düşünebilirsiniz” şeklinde ekledi.
Duygusal yemenin kökenine odaklanmanın önemine dikkat çeken Diyetisyen Arabalı, şu yöntemi önerdi: “Hedonik yemenin etkisindeyseniz ve tokken durma konusunda zorluk yaşıyorsanız, kendinize bu cümleyi hatırlatın; ‘Dur, bırak ve hisset’. Bu bir tekniktir. Çünkü aşırı lezzetli yiyecekler, karşı konulamaz bir şekilde tasarlandıkları için yeme isteğinizi tetikler. Bu tekniği uygulamak için, tokluktan sonra yemek istediğiniz anı belirleyin ve kısa bir süreliğine uzaklaşın.”
“Eğer gerçekten istiyorsanız, ‘dur, bırak ve hisset’ sürecinden sonra yemeye devam edebileceğinize dair kendinize söz verin. Bu yöntem, kısıtlama ve aşırı yeme döngüsünü tetiklenmesini önler. Sonrasında, yargılamadan ortaya çıkan her türlü duyguyu kabul edin ve hislerinizi tam anlamıyla yaşayın.”
