Gluteal Amnezi: Oturarak Geçirilen Uzun Saatlerin Tehlikesi
Masa başında geçirilen uzun bir günün veya direksiyonda geçirilen saatlerin ardından hafif bir katılık hissetmek oldukça yaygındır. Kalça fleksörleriniz ve belinizde bir miktar tutulma olabilir. Ancak, bu durumun yanı sıra, oldukça tehlikeli bir sorun olan gluteal amnezi ya da halk arasında bilinen adıyla ölü popo sendromu ile karşı karşıya olabilirsiniz.
ABD’nin Minnesota eyaletindeki Mayo Clinic’te fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı olarak görev yapan Dr. Jane Konidis, “Bu durumun adı kulağa komik gelse de, etkileri son derece ciddidir” diye vurguluyor. Dr. Konidis, “Gluteus maksimus, vücuttaki en büyük kaslardan biridir ve en etkili şok emicilerden birisidir. Eğer bu kas düzgün çalışmıyorsa, sorun zincirinin ilk halkası haline gelebilir. Dizartrit, siyatik, bacak kemiklerinde kıymıklaşma ve dizlerde artrit gibi birçok sorun ortaya çıkabilir” şeklinde açıklamada bulunuyor.
Bilim insanlarına göre, kalça bölgesindeki kasların hareketsizlik nedeniyle zayıflaması ve fonksiyonlarını unutması sonucunda gluteal amnezi ortaya çıkıyor. Yani, bu kaslar ya tamamen hareketsiz hale gelebilir ya da çok ağır çalışır hale gelebilir. Bu durumu, bir sinirin ezilmesi nedeniyle kolun veya bacağın uyuşması ile karıştırmamak gerekir. Gluteal amnezi durumunda karıncalanma veya iğne batması gibi hisler oluşmaz. Bazı kişiler otururken hafif bir ağrı hissetse de, çoğu insan yürüyüşe veya doğa yürüyüşüne çıkana kadar herhangi bir rahatsızlık yaşamaz.
Aktif Yaşam Tarzının Önemi
Dr. Konidis, gluteal kasların zayıflaması halinde, kalça ve diz bölgesindeki diğer kas ve bağların açığı kapatmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacağını belirtmektedir. Bu durumdan kaynaklanan ağrılar, özellikle sporcuları ve golf, tenis gibi vücudu döndürmeyi gerektiren sporlarla uğraşan bireyleri etkilemektedir. Örneğin, ünlü golfçü Tiger Woods, geçmişte bu sorun nedeniyle müsabakalardan çekilmek zorunda kalmıştır.
Bu durumu önlemek için bireylerin, karın kaslarını nasıl kullanmayı öğrendikleri gibi gluteal kaslarını da kullanmayı öğrenmeleri gerekmektedir. Ancak, sağlam yapılı kişiler bile bu öğrenme sürecinde zorluklar yaşayabilir. Özellikle sürekli oturan bireylerin, gluteal kaslarının durduğunu anlamayı ve yeniden çalıştırmayı öğrenmeleri son derece önemlidir.
Gluteal kaslar, kalçaların dışında ve arkasında bulunan üç ayrı kastan oluşmaktadır. Bu kaslar, kalçayı sabitleyip bacağı kaldırırken uyluğu döndürme gibi görevler üstlenirken, bir araya geldiklerinde omurgaya sağlam bir temel oluşturarak leğen kemiğini ve karın kaslarını sabitleme görevini de yerine getirir. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kaslarınız gerçekten ölmüş olsaydı, ayağa kalkmanız mümkün olmazdı” ifadesini kullanıyor.
Öncelikle bir adım attığımızda, gluteal kaslarımızın çalışması gerektiği unutulmamalıdır. Ancak oturduğumuzda, kalçanın ve uyluk kemiğinin ön tarafındaki kaslar, gluteal kasların dinlenmesine sebep olur. Ohio State Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde fizik tedavi uzmanı olarak görev yapan Chris Kolba, “Her gün sekiz saat boyunca masa başında oturmak, kaslara hareket etme sinyali veren nöronlarda gecikmelere yol açabilir” şeklinde belirtmektedir. Bu döngü zamanla gluteal kasların zayıflamasına neden olurken, bu zayıflık özellikle aktif bireylerde bel ve diz ağrıları ile ilişkilendirilmektedir.
Gluteal Amneziyi Anlamak
Sürekli oturarak çalışan biriyseniz, aklınızdan “Bende de ölü pop sendromu var mı?” sorusu geçiyor olabilir. Bunu nasıl anlayabileceğinizi inceleyelim.
Kolunuzdaki kasları sıktığınızda pazularınızın şiştiğini görebilirsiniz. Ancak, tıpkı karın kaslarında olduğu gibi gluteal kasları gözle görmek oldukça zor. Üstelik bir sette 25 squat yapabildiğiniz için kalçalarınızın güçlü olduğu yanılgısına kapılabilirsiniz, oysa ki tüm bu yükü bacaklarınızdaki ve belinizdeki diğer kaslar üstleniyor olabilir. Dr. Kolba, “Düzenli olarak tek seferde 2-3 saatten uzun süre oturuyorsanız, bir dereceye kadar gluteal amnezi yaşamış olmanız mümkündür” demektedir.
Bunu test etmek için basit bir yöntem mevcut: Öncelikle tek ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı serbest bir biçimde sarkıtın. Bu durumda sarkan taraftaki gluteal kasınız elinize yumuşak gelecektir. Ardından ağırlığınızı o bacağa verin ve kalçanızı iyice sıkın. Kasta örtülü bir sıkılaşma hissedeceksiniz. Dr. Konidis, “Eğer gluteal kasınız zayıfsa, bu sıkılaşmayı hissetmek için kalçanızı birkaç kez sıkmanız gerekebilir” diyor.
Bir diğer test ise gluteal köprü hareketidir. Bunun için sırt üstü yatıp kalçalarınızı yukarı kaldırmayı deneyin. Kalçalarınızı havadayken iyice sıkmaya çalışın. Bu hareketi 5 ila 10 set halinde tekrarladığınızda, gluteal kaslarınızda hafif bir yanma hissetmeye başlamalısınız. Dr. Kolba, “Eğer yanma kalçanızda değil de poponuzun hemen altında kalan dizardı kirişlerindeyse, gluteal kaslarınızın harekete geçmediğini söyleyebiliriz” şeklinde uyarıyor.
Uyuyan Gluteal Kasları Uyanık Hale Getirmek
Eğer durum böyleyse, uyuyan gluteal kaslarınızı nasıl uyandıracağınıza bakalım. Sağlıklı bireylerde gluteal kasların hareket halinde kendiliğinden aktive olması beklenir. Bu nedenle Dr. Konidis, bir alarm kurarak 30-50 dakikalık aralıklarla ayağa kalkmayı ve poponun etli kısımlarına parmak uçlarıyla hafifçe vurmayı öneriyor. Bu basit uyarma hareketi, beyne o kasların orada olduğunu hatırlatır.
Daha da etkili bir yöntem, bulunduğunuz yerde sayarak da olsa birkaç adım atmak, kalça çevirme veya squat hareketleri yapmak ve bu sırada kalçalarınızı her seferinde sıkıp gevşeterek kaslarınızı aktif hale getirmektir.
Tembelleşmiş Kasları Canlandırmak
Uzmanlar, basit egzersizlerin tembelleşmiş gluteal kasları canlandırabileceğini belirtmektedir. New York’taki Özel Cerrahi Hastanesi’nde spor tıbbı uzmanı Dr. Jordan Metz, “Bu egzersizleri özellikle antrenmandan veya spordan önce yapmak önemlidir” diyerek vurguluyor. Yan yatıp dizleri bükerek kalçayı yukarı kaldırma, kalçaları ileri geri ittirme, tek ayak üzerinde yarım squat yapma ve tek bacakla köprü kurma gibi hareketler, evde herhangi bir ekipmana gerek duymadan gerçekleştirilebilir. Bu hareketlerden iki-üç tanesini, iki günde bir, ağır ve kontrollü bir biçimde, gluteal kaslarda hafif bir yanma olana kadar tekrarlamak gerekmektedir.
Öte yandan, düzenli yürüyüşler yapan veya koşan biriyseniz, gluteal kaslarınızın güçlü olduğunu düşünebilirsiniz, fakat bu her zaman doğru olmayabilir. Dr. Metzl, güçlü kalça kasları için egzersiz rutininize haftada birkaç gün squat veya lunge hareketlerini de eklemeniz gerektiğini belirtiyor. Dr. Konidis ise, “Gluteal kaslarınızı düzenli olarak çalıştırmanıza rağmen poponuz yorulmuyorsa ve koşu gibi aktiviteler sırasında ağrı hissediyorsanız, bir spor sağlığı doktorundan veya fizik tedavi uzmanından yardım almanız önemlidir. Zincirin halkalarından biri zayıf olursa, bütün sistem çöker. Gluteal kaslarınız zincirinizin en güçlü halkası olmalı” şeklinde ekliyor.
Bu içerik, The New York Times’ın “Sitting All Day Can Cause Dead Butt Syndrome” başlıklı haberinden derlenmiştir.
