Çoğu insan sığ nefes alır, derin nefes ise sırf belli terapi yahut nefes antrenmanlarında uygulanır. Yanlışsız nefes alarak sıhhatinizi iyileştirebileceğinizi biliyor muydunuz?
Çocukları gözlemlerseniz, karınlarından nefes aldıklarını fark edebilirsiniz. Yaşla birlikte beşerler bu alışkanlığını kaybeder ve göğüsten nefes almaya başlar. Bu ana yanılgıdır. Akciğer kapasitesi 4-6 litre hava için tasarlanmıştır. Göğüs teneffüsü sırasında, bir kişi diyaframla nefes alırken yalnızca 400-500 ml solur.
Göğüsten nefes alma alışkanlığı akciğerleri oksijenle doyurmaz, diyafram kaslarının zayıflamasına ve duruşta bozulmaya yol açar. Karın teneffüs sürecine dahil edilmezse, teneffüs sağlıklı bir halde gerçekleşmez.
Diyafram teneffüsü, akciğerler tarafından solunan havanın hacmini artırmanıza ve beden hücrelerinin oksijenle doygunluğunu artırmanıza imkan tanır. Bu, bedenin her seviyede çalışmasını olağanlaştırır; tansiyonu, kalp işlevini istikrarlar, tasa ve sonluluk hislerini giderir.
BİLİNÇLİ TENEFFÜS NEDİR?
Doğru nefes almayı nasıl öğrenirsiniz? Bu soruyu hiç merak ettiniz mi? Uzun, yavaş bir nefes tüm bedeninizi rahatlatacaktır. Bu tıp nefesler sakinleştirir, hislerinizi denetim etmenize yardımcı olur, baskıyı azaltır, gerilim direncini geliştirir ve güç ile doldurur.
Nefes almak doğal bir süreç olduğu için nasıl olduğunu, içinde hangi sistemler olduğunu düşünmeyiz. Yalnızca nefes alıyoruz ve hepsi bu. Bu, nefes alma tekniğini geliştirmeye çalışmadığımız ve yanlış nefes almaya yatkın olduğumuz manasına gelir. Lakin biraz pratik yapmaya ve hakikat nefes alma tekniğini öğrenmeye sıhhat için kıymet.
Doğru nefes alarak sıhhatinizi güçlendirecek, rahatlamayı öğrenecek ve zihinsel aktivitenizi harekete geçireceksiniz. Ek olarak, hakikat nefes almak baş ağrılarını, şişkinliği, baş dönmesini giderebilir ve bedene oksijen daha âlâ sağlandığından size güç verebilir. Ayrıyeten, nefes alma sürecinde diyaframın çalışması da dahil olmak üzere hakikat nefes alma, tüm iç organlara adeta masaj yapar. Diyafram nefesinin kalbin, bağırsakların, akciğerlerin, midenin, karaciğerin ve safra kesesinin çalışması üzerinde olumlu bir tesiri vardır.
Peki, yanlışsız nefes nedir ve neden bunun için çabalamalısınız?
Akciğerlerinizin büsbütün nefes almasına yardımcı olmak için süreci tekrar öğrenmeniz gerekecek. Öncelikle diyaframın derin teneffüs sürecinde yardımcı olduğunu unutmamlısınız. Bir kişi midesinde hava solumaz, lakin onu teneffüs sürecine bağlayarak ciğerlerini azamî düzeyde doldurmasını sağlar.
Ortalama bir yetişkin, öncelikle nefes almaktan sorumlu olan, akciğerlerin altındaki denizanası biçimindeki kas olan diyaframın sadece yüzde onu kullanır. Göğüsten sığ nefes almak bazen kalbi zorlar, boyun ve omuz kaslarını gerer ve sizi daima gerilimli bir durumda meblağ. Karın teneffüsü olarak da bilinen diyafram nefesi, daha derin nefes almayı tekrar öğrenmenize, ciğerlerinizin daha fazla oksijen emmesine ve gerilimi azaltmanıza yardımcı olabilir.
NEFES TESTİ
İlk olarak, nasıl nefes aldığınızı denetim edin. Olağan sessiz teneffüs diyafram tarafından gerçekleştirilir. Elinizi göbeğinize koyun; nefes aldığınızda karnınız öne çıkmalıdır. Bu olmazsa, nefes almak için diyafram yerine göğsün üst kısmını kullanıyorsunuz demektir, bu, bir koşudan sonra olduğu üzere sığ nefes almadır.
Ardından, sakin bir durumda, nefes almadan ne kadar müddet durabildiğinizi ölçün. Bu mühlet yaklaşık 30 saniye olmalıdır. Teneffüs sorunu olanlar için ise bu mühlet 5 saniyeden azdır.
Doğru nefes almanın bir diğer göstergesi de nefes sayısıdır. Dakikada 12 ila 15 nefes almanız güzel, 20 yahut daha fazla nefes almanız yanlıştır. Sık sık iç çekme ve esneme, yanlış nefes almanın öbür bir göstergesidir. Nefes darlığınız olduğunu hissedebilir ve havayı tam olarak çekemezsiniz. Bilgisayar başında otururken kamburluk çekiyorsanız, nefes alma sorununuz olabilir.
DOĞRU NEFES ALMAYI NASIL ÖĞRENİRSİNİZ?
Kısa bir eğitim ile yanlışsız nefes alma hünerini geliştirebilir ve güçlendirebilirsiniz, gerçek nefes teknikleri bu bahiste size yardımcı olacaktır.
Doğru diyafram nefesi için birçok rahatlatıcı idman vardır. Rahatça oturun, sizin için uygun bir yerde rahat bir konum bulun. Burnunuzdan, göğsünüzün altından yavaş ve ritmik bir formda nefes alın. Bu, diyaframı nefes almak için kullanmanıza yardımcı olacaktır. Diyafram nefesi antrenmanınızın gerçek çalışması için bir elinizi göğsünüze başka elinizi göbeğinize koyabilirsiniz. Nefes alırken mideniz şişer ve buna nazaran göbek üzerindeki el yükselir; nefes veremde aşağı iner. Bu durumda, göğüs hareketsiz kalır, sırasıyla göğüsteki el de.
Nefes sayısını azaltın, dakikada yalnızca 8 nefes almayı hedefleyin. Birinci başta size biraz güç görünebilir, fakat günlük alıştırmalar ile başarılı olacaksınız. Zorlanmadan yapabildiğiniz vakit, her vakit bu türlü nefes almayı deneyin, Artık gerçek nefes alıp almadığınızı görmek için vakit zaman denetim edin. Yani diyafram nefesi sizin için bir alışkanlık haline gelmeli ve istemsizce gerçekleşmelidir. Yalnızca orta sıra uygulamasının doğruluğunu denetim edeceksiniz.
Çalışmalar ayrıyeten 4-7-8 unsuruna nazaran (dört sayımda nefes al, yedide tut ve sekizde nefes ver) dikkatli nefes alma uygulamasının bedenin daha süratli rahatlamasını sağladığını, sindirimi güzelleştirdiğini ve bağışıklık sistemini güçlendirdiğini göstermiştir.
Diyaframın çalışmasını hissetmek için rahat bir durumda oturun yahut sol eliniz göğsünüzde ve sağ eliniz karnınızda olacak halde yere yatın. Göğüs hareketsiz kalırken midenizin yükselip alçaldığını hissedin. Tertipli olarak derin nefes alıştırması yapın, nefes vermeyi kademeli olarak artırarak dakikada 8-10 nefes döngüsüne kadar yavaşlatmaya çalışın.
Benzer bir diğer antrenmanı de deneyebilirsiniz. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bir elinizi göğsün üzerine, oburunu göğüs kafesinin çabucak altına koyun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve midenizin elinizin altında genişlediğini hissedin. Göğüsteki el hareket etmemelidir. Yavaş yavaş burnunuzdan yahut büzülmüş dudaklardan nefes verin ve karnınızın söndüğünü ve eski pozisyonuna geri döndüğünü hissedin. 5 ila 10 dakika tekrarlayın. Teknikle daha rahat hale geldikçe, oturma yahut ayakta durma alıştırması yapın.
Göğsünüzü kullanarak nefes aldığınızda boyun, omuz, üst göğüs ve sırt kasları gerilir. Ve üst beden kaslarınız daima gergin olduğunda, olağan nefes almak zorlaşabilir. Üst bedene tenis topu üzere küçük bir topla masaj yapmak bu döngüyü sonlandırmaya ve kasları gevşetmeye yardımcı olur. Bu masaj hareketleri için sert plastik top kullanmaktan kaçının. Sert plastik, boyun kaslarına yarardan çok ziyan verebilir. Bir duvarın önünde durun ve topu göğüs kemiği düzeyinde köprücük kemiğinin altına yerleştirin. Duvara yaslanın ve topu köprücük kemiğinin altındaki yüzey boyunca yavaşça ileri geri ve bir yandan öteki yana yuvarlayın. Göğsün başka tarafı ile tekrarlayın.
DOĞRU NEFES ALMA KURALLARI
– Mideyi şişirirken burundan tam derinliğe kadar kolay kolay ve sessizce nefes almanız gerekir.
– Ayrıyeten burundan nefes vermeniz gerekir. Spor yaparken yahut koşarken bu koşul değildir.
– Göğsünüzü zorlamayın. Derin zorla nefes alma durumunda, oksijen konsantrasyonu artar, lakin karbondioksit keskin bir biçimde azalır ve baş dönmesi görülür.
– Gerçek nefes almayı öğrenmek için arka geriye iki gün saatte 5 dakika, akabinde her 30 dakikada bir 5 dakika nefes antrenmanı yapılması önerilir. Akabinde programı 10 gün sonra tekrarlayın.
– Birçok nefes antrenmanı vardır, sizi çok yormayacak birini seçin.
– Duruşunuza dikkat edin. Yanlışsız duruşu korumak, yanlışsız nefes almanın yoludur. Şayet kamburlaşırsanız yahut eğilirseniz, diyaframınızı sıkarsınız. Düz yürüyerek ve dik oturarak sırt kaslarınızı güçlendirin, bu diyaframınızın daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.
– Ağzınızdan değil burnunuzdan nefes alın. Burundan nefes almak havayı istenilen sıcaklığa getirir ve nemlendirir ve sonuç olarak daha rahat nefes almanızı sağlar. Ağızdan değil burundan nefes almak, yanlışsız nefes almayı öğrenmede kıymetli bir faktördür.
– İkazcılardan kaçının. Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekleri atıştırmaya alışkınsanız, kan şekeriniz daha ağır dalgalanır ve bu da nefes almayı hızlandırır. Kafein üzere uyarıcılar da birebir durumu tetikler. Karbondioksit kan damarlarını tesirler ve kasıldığında glikoz metabolizması ve münasebetiyle kan şekerindeki dalgalanmalar artar.
– Daha az esnemeye çalışın. Sık sık esneme isteğiniz varsa, kendinizi durdurun. Fazla havayı dışarıda tutmak için esnemeyi durdurmaya çalışın. Sık boğaz ağrısı ve rahatsız edici öksürük de makus nefes almanın bir göstergesi olabilir.
Bu kolay yanlışsız nefes alma teknikleriyle sıhhatinizi geliştirirken birebir vakitte niyetlerinizi ve hislerinizi hakikat vakitte denetim edebileceksiniz. Yalnızca âlâ biçimde rahatlamayı öğrenmeyecek, tıpkı vakitte gerçek nefes alma ile birlikte bedeninize daha fazla oksijen kazandıracak ve tüm bedende genel bir güzelleşme sağlayacaksınız.
