Çay mı, Kahve mi? Bilim Ne Diyor?
Rengiyle bile insanın içini açan hakkıyla demlenmiş bir bardak çay mı tercih edersiniz yoksa mis gibi kokusuyla mest eden dumanı üstünde bir fincan kahve mi? Çay ve kahve, bilim insanlarının uzun yıllardır üzerinde çalıştığı iki popüler içecek. Yapılan araştırmalar, düzenli ve makul miktarlarda tüketildiğinde her iki içeceğin de sağlığa birçok faydası olduğunu ortaya koyuyor. Peki, bu iki içecek arasında kıyaslama yapmamız gerekirse, hangisi daha faydalı? The Washington Post gazetesinde yayımlanan bir haberde bu soruya yanıt aranmış ve güncel araştırmalar mercek altına alınmış. İşte “Çay mı, kahve mi?” sorusuna bilimin yanıtı…
1) HANGİSİ DAHA İYİ BİR LİF KAYNAĞI?
İspanya’da gerçekleştirilen ve Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir araştırma, kahvenin iyi bir lif kaynağı olduğunu ortaya koydu. Bir fincan kahve, türüne göre (filtre, espresso veya instant) 1,1 ila 1,8 gram lif içeriyor. Bu miktar düşük gibi görünse de, aynı büyüklükte bir fincan portakal suyunda sadece yarım gram lif bulunduğunu düşündüğünüzde fikriniz değişebilir. Yetişkinler için günlük önerilen lif miktarı 25 gramdır ve bu miktara ulaşmak için bol sebze ve meyve tüketmek gerekmektedir. Ancak günde 2-3 fincan kahve içmenin sağladığı katkıyı da unutmamak gerekir. Çay ise lif açısından oldukça zayıf bir içecek. Eğer çay yapraklarını süzmek yerine bardakta bırakmayı tercih ederseniz, o zaman çaydan da lif alabilirsiniz. Kısacası, lif kaynağı olarak kahve çaydan bir adım önde.
2) HANGİSİ ODAKLANMA KONUSUNDA DAHA İYİ BİR YARDIMCI?
Bitirmeniz gereken işler ya da hazırlanmanız gereken sınavlar söz konusu olduğunda, çay ya da kahveden yardım alabilirsiniz. Araştırmalar, her iki içecekte bulunan kafeinin dikkat süresini, uyanıklığı ve tepki sürelerini iyileştirdiğini gösteriyor. Ancak, kafeinin fazlası sinirliliğe ve aşırı uyarılmaya yol açabilir. Mayo Clinic verilerine göre, 240 mililitre (ortalama bir kahve kupası) demleme kahve 100 miligram kafein içeriyor. Aynı miktardaki çayın içeriğindeki kafein ise yaklaşık 50 miligramdır. İngiltere’deki Surrey Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, katılımcılardan günde dört fincan çay ya da kahve içmeleri istendi. Her iki içeceğin de katılımcıların uyanıklığına ve bilişsel performansına katkı sağladığı görüldü. Ancak, çayın kahveye göre önemli bir avantajı olduğu ortaya çıktı: Çaydaki kafein, performansı artırmak için yeterliydi ancak uyku kaçıracak kadar fazla değildi. Bu nedenle, odaklanma desteği açısından çay, kahveden daha iyi bir yardımcı olarak değerlendirilebilir.
3) HANGİSİ BAĞIRSAKLARIMIZDAKİ BAKTERİLER İÇİN DAHA FAYDALI?
Kahve ve çay, sağlık açısından birçok faydası olduğu bilinen polifenoller açısından zengindir. Bilimsel araştırmalar, polifenollerin kronik hastalık riskini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. King’s College London’da görev yapan Prof. Tim Spector, polifenollerin bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakterileri “ateşleyen” bir “jet yakıtı” görevi gördüğünü belirtiyor. Japonya’da gerçekleştirilen ve 2009’da Agricultural and Food Chemistry dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, kahvedeki polifenol miktarı yeşil çaydan, yeşil çaydaki polifenol miktarı ise siyah çaydan daha fazladır. Spector ve ekibi, insanların dışkılarını analiz ederek, kahve içicisi olup olmadıklarını tespit edebiliyor. Spector, “Bol miktarda kahve içen kişilerin bağırsaklarında belirli mikropların rahatlıkla geliştiğini” ifade etti. Bu durumda, kahve çay karşısında öne çıkıyor.
4) HANGİSİ DAHA KALP DOSTU?
İngiltere ve Çin’de yapılan iki geniş katılımlı araştırma, hem kahve hem de çayın kalp sağlığı için faydalı içecekler olduğunu gösteriyor. Her iki içecek de kalp hastalığı ve felç riskini azaltma potansiyeline sahip. Ancak bu araştırmalar, yalnızca çay veya kahve içmenin kalp hastalığından korunmak için yeterli olduğunu söylemiyor. Çay ya da kahve içen kişiler, daha sağlıklı beslenmek veya daha fazla egzersiz yapmak gibi özellikleri sayesinde de kalp hastalıklarından korunuyor olabilir. Ancak, kahve ve çayda bulunan antioksidanlar ve polifenollerin kalp sağlığını koruyucu etkisi olduğu görülüyor. Klinik denemeler, düzenli olarak çay içmenin tansiyon ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. İngiltere’deki araştırma, günde 2 ila 4 fincan kafeinsiz kahve tüketiminin kalp hastalığı riskini azalttığını belirtmektedir. Kısaca, hem çay hem de kahve bu başlıkta birer puan alıyor.
5) HANGİSİ KANSER RİSKİNİ DÜŞÜRMEDE DAHA ETKİLİ?
Geçmişte yapılan birçok araştırma, düzenli kahve tüketen kişiler arasında kanser oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Özellikle Çin’de 2011’de yapılan bir meta çalışmada, düzenli olarak kahve içenlerin kanser görülme ihtimalinin, nadiren içenlere ya da hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 13 daha düşük olduğu bulunmuştur. Kahve tüketiminin, kolorektal kanser, prostat kanseri, karaciğer kanseri, endometrial kanser, ağız kanseri ve meme kanseri riskine karşı koruma sağladığına dair araştırmalar mevcuttur. Amerikan Kanser Topluluğu, kahvenin içeriğindeki aktif biyolojik bileşiklerin inflamasyonu azaltma, hücre hasarını önleme ve DNA tamirine katkıda bulunma açısından önemli rol oynadığını belirtmektedir. Öte yandan, çay tüketimi ile kanserin önlenmesi arasında güçlü bir bağ kurulabilmiş değildir. 113 araştırmanın değerlendirildiği bir meta analizde, çay içmenin kanser riskiyle ilişkisi olduğu hipotezini destekleyecek sınırlı kanıt elde edilmiştir. Bu durumda, kanser riskinin azaltılması konusunda kahve açık ara önde görünmektedir.
6) HANGİSİ TİP 2 DİYABETİ ÖNLEMEDE DAHA BAŞARILI?
Kahve, içeriğindeki kafein nedeniyle kan şekeri seviyelerinde kısa süreli artışa neden olabiliyor ancak geniş kapsamlı araştırmalar, düzenli kahve içen kişilerde Tip 2 diyabet gelişme ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Northwestern Üniversitesi’nde önleyici tıp alanında çalışan Marilyn C. Cornelis, bu durumun kahvede bol miktarda bulunan klorojenik asitten kaynaklanabileceğini ifade etmektedir. Çeşitli araştırmalar, klorojenik asidin insülin hassasiyetini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. 1 milyondan fazla kişinin dahil olduğu 28 araştırmanın verilerini inceleyen ve Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir meta analizde, günde dört fincana kadar kahve içenlerin diyabet gelişme ihtimalinin, çok az kahve içen veya hiç içmeyenlere kıyasla yüzde 25 daha düşük olduğu belirlenmiştir. Kafeinsiz kahve içenlerde ise bu oran yüzde 20’dir. Çay ise klorojenik asit içermiyor ama kan şekerinin kontrolüne faydalı olabilecek başka bitkisel bileşikler barındırıyor. Ancak çay ile diyabet riski arasındaki ilişkiyi değerlendiren araştırmalarda çelişkili sonuçlar ortaya çıkmaktadır. Dolayısıyla, diyabetten korunma konusunda kahvenin destekleyici kanıtları çaya göre daha güçlüdür.
7) HANGİSİ STRES SEVİYESİNİ DÜŞÜRMEDE DAHA ETKİLİ?
Stresinizi azaltacak bir içecek arıyorsanız, tercihiniz çay olmalıdır. İsviçre’de Basel Üniversitesi’nden uzmanlar, 2017’de Phytomedicine dergisinde yayımlanan bir araştırmada yeşil çay içmenin stresli durumlarda rahatlamayı kolaylaştırdığını göstermiştir. İngiltere’deki University College London’da yapılan 2007 tarihli bir başka araştırma ise çay içmenin stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymuştur. Uzmanlar, bu etkilerin kısmen çaydaki L-teanin maddesinden kaynaklandığını belirtmektedir. L-teanin, özellikle yeşil ve siyah çayda bulunan bir bileşiktir ve rahatlamayı kolaylaştırdığı düşünülmektedir. Kahvedeki kafein düzeyleri ise çok daha yüksek olup, kafein kortizol seviyelerini yükseltebilirken ruh halini iyileştirebilir. Ancak aşırı kafein, huzursuzluk ve kaygı gibi olumsuz etkiler de yaratabilir. Sonuç olarak, rahatlamak için çay tercih edilmelidir.
8) HANGİSİNİ İÇENLER DAHA UZUN YAŞIYOR?
İyi haber şu ki, düzenli olarak kahve içenler ve çay içenler, bu içecekleri tüketmeyenlere kıyasla daha uzun yaşamaktadır. Hem yeşil hem de siyah çayın yaşam süresinin uzamasıyla ilişkili olduğu bulunmuştur. Örneğin, İngiltere’de gerçekleştirilen ve sonuçları Annals of Internal Medicine dergisinin Eylül 2022 sayısında yayımlanan bir araştırmada, bilim insanları yarım milyon kişiyi 14 yıl boyunca izlediklerinde, günde en az iki fincan çay içenlerin ölüm riskinin çay içmeyenlere göre yüzde 9 ila 13 daha düşük olduğunu tespit etmiştir. Bunun yanı sıra, 2022 tarihli bir araştırmada 172 bin kişi yaklaşık 7 yıl boyunca takip edilmiştir ve günde 2,5 ila 4,5 fincan kahve içenlerin ölme ihtimalinin kahve içmeyenlere kıyasla yüzde 30 daha düşük olduğu görülmüştür. Ancak bu tür gözleme dayalı çalışmalar, doğrudan “Kahve ya da çay içmek ömrü uzatır” demek anlamına gelmiyor. Yine de, çayın ve kahvenin sağlığa birçok fayda sağladığı ve erken ölüm riskini azaltabileceği kabul edilmektedir.
SONUÇ
Yukarıdaki kıyaslamadan, kahve az bir farkla öne çıkıyor. Bir fincan kahve, lif açısından zengin, bağırsak sağlığını düzenleyici ve kanser ile diyabet riskini azaltıcı özellikler içeriyor. Ancak çay sevenler de üzülmemeli; tansiyon, kolesterol, stres düzeyleri, akıl sağlığı ve verimlilik konularında çayın faydaları da yadsınamaz. Kalp sağlığı ve yaşam süresi açısından ise her iki içeceği tüketenler de avantajlı durumda. Bununla birlikte, çayın etkileri üzerine yapılan araştırmaların kahveye kıyasla daha kısıtlı olduğunu unutmamak gerekir. Bu nedenle, çay üzerine daha fazla araştırma yapıldıkça yeni faydalar keşfedilebilir. Harvard Tıp Okulu’ndan Dr. Chopra, “Çay içen arkadaşlarıma, önümüzdeki dönemde çayın başka faydaları da olduğunu keşfedebileceğimizi söylüyorum” diye belirtiyor.
The Washington Post’un “Coffee vs. tea smackdown” başlıklı haberinden derlenmiştir.
