Avokado: Sağlığın Vazgeçilmezi
Yüksek besin değeriyle sağlık üzerinde sayısız faydaları bulunan avokado, son yıllarda sağlıklı beslenme planlarının vazgeçilmez bir parçası haline gelmiştir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Derya Eren, avokado tüketimi hakkında önemli bilgiler paylaşıyor. “Besleyici ve sağlıklı bir gıda olmasına rağmen, avokado yüksek kalori ve yağ içeriğine sahip olduğundan dikkatli bir şekilde tüketilmelidir. Sağlıklı bir birey için günde yarım avokado tüketimi ideal kabul edilir. Bu miktar, sağlıklı yağları almanız ve avokadonun faydalarından yararlanmanız için yeterli olacaktır” diyor.
Avokado tüketiminin bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına bağlı olarak değiştiğini belirten Eren, “Kilo vermeye çalışan bireyler daha küçük porsiyonlarda avokado tüketebilirler. Yüksek yağ içeriği nedeniyle kalori alımını artırabileceğinden porsiyon kontrolü önemlidir” diye ekliyor.
Aktif bir yaşam tarzına sahip olanların avokadonun sağladığı sağlıklı yağlar ve enerjiden daha fazla yararlanabildiğini dile getiren Eren, “Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerde avokado daha sık tercih edilebilir, çünkü bu gıda, sağlıklı yağlar açısından zengin ve karbonhidrat içeriği düşüktür” şeklinde konuşuyor.
Avokado, Domates ve Havuç ile Birlikte Tüketilmeli
Haftada 3-4 kez yarım avokadonun ağırlıklı olarak kahvaltıda veya öğle ve akşam öğünlerinde salata ile tüketilebileceğini vurgulayan Eren, şöyle devam ediyor: “Avokado, domates ve havuç ile birlikte tüketildiğinde, yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin emilimini artırır. Ayrıca, ıspanak, roka ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerle birlikte tüketildiğinde, bu sebzelerde bulunan K vitamini ve antioksidanların emilimini destekler.”
Bu sayılanların yanı sıra avokadonun; kinoa, esmer pirinç ve yulaf gibi tam tahıllarla birlikte tüketildiğinde bu gıdalardan alınan lif miktarını artırarak sindirimi desteklediğini ifade eden Eren, “Avokado; yumurta, tavuk ve balık gibi protein kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde, içerdiği sağlıklı yağlar bu proteinlerin daha uzun süre tok tutmasına yardımcı olur” hatırlatmasında bulunuyor.
Yüksek Şekerli Gıdaların Yanında Avokado Olmamalı
Çok yüksek şeker içeren gıdaların avokado ile birlikte tüketilmesinin, avokadonun sağlıklı yağlarının metabolizmayı destekleme etkisini azaltabileceğini hatırlatan Eren, “Avokado, genellikle sağlıklı ve doğal besinlerle birlikte tüketildiğinde son derece faydalıdır” diyor.
Eren, “Şekerli gıdaların yanı sıra işlenmiş gıdalarla birlikte tüketildiğinde, avokadonun sunduğu sağlık yararları büyük ölçüde azalabilir. Ayrıca, işlenmiş et gibi yüksek miktarda doymuş yağ içeren gıdalarla bir arada tüketilmemesi gerekir” şeklinde uyarıyor.
Avokadonun 8 Faydası
- Tehlikeli Kolesterol Seviyesini Düşürür: Avokado, tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Bu yağlar, kalp sağlığını koruma ve kötü kolesterol seviyelerini düşürme konusunda yardımcı olabilir.
- Kan Basıncını Dengelemeye Yardımcı Olur: Avokado; potasyum, K vitamini, E vitamini, C vitamini ve B vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
- Diyetlerin Vazgeçilmezidir: Avokado, sindirim sağlığını destekleyen ve tokluk hissi sağlayan diyet lifi açısından zengindir. Bu da kilo kontrolüne katkı sağlar.
- Göz Sağlığını Destekler: Avokado, göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu maddeler, yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltabilir.
- Kalp Dostudur: Avokadodaki sağlıklı yağlar ve potasyum, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca, düzenli avokado tüketimi kan basıncını ve kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
- Cildin Yenilenmesini Kolaylaştırır: Avokado yağı, cildi nemlendirir ve saçların parlak, güçlü olmasına katkı sağlar. İçerdiği E vitamini sayesinde ciltteki hücre yenilenmesini destekler.
- Kan Şekeri Seviyesini Düzenler: Avokado düşük glisemik indekse sahip olduğundan, kan şekerini ani yükselmelerden koruyarak dengede tutar.
- İltihapları Yatıştırır: İçerdiği antioksidanlar ve sağlıklı yağlar sayesinde, vücutta iltihaplanmayı azaltabilir ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunabilir.
Avokadolı Tarifler
Avokado Sandviç:
- Malzemeler:
- 2 dilim buğday ekmeği
- Yarım avokado
- 4-5 dal maydanoz
- 4-5 dal dereotu
- 1 yemek kaşığı labne peynir
- 1 haşlanmış yumurta
- Çeyrek limon
- 1 çay kaşığı kekik
- Yapılışı: Buğday ekmeği hariç tüm malzemeleri küçük doğrayın, ardından limon suyu ve kekik ekleyip karıştırın. Oluşan karışımı buğday ekmeği arasına koyarak tüketin.
Avokadolu Yeşil Humus:
- Malzemeler:
- 1 adet avokado
- 2 su bardağı haşlanmış nohut
- 1 su bardağı tahin
- 1 su bardağı su
- 3-4 dal kıvırcık lahana
- Yarım demet maydanoz
- 4-5 diş sarımsak
- 1 tatlı kaşığı kimyon
- 1 limon
- Tuz ve karabiber
- Yapılışı: Tüm malzemeleri homojen olana kadar robottan geçirin.
Avokadolu Omlet:
- Malzemeler:
- Yarım avokado
- 2-3 dal maydanoz
- 2-3 dal dereotu
- 2 yumurta
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı badem sütü
- Çok az tuz, pul biber, karabiber
- Yapılışı: Maydanoz ve dereotunu ince doğradıktan sonra tüm malzemeleri derin bir kapta karıştırın ve tavada önlü arkalı pişirin.
Tavuklu Avokado Salatası:
- Malzemeler:
- 150 gram tavuk
- 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
- Yarım avokado
- 1 havuç
- 1 orta boy domates
- Yarım demet roka
- 2-3 dal taze soğan
- Yarım limon
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Çok az tuz
- Yapılışı: Derin bir kapta rendelenmiş havuç, doğranmış domates, roka ve soğanı aldıktan sonra üzerine fırında pişen ve küçük parçalar haline getirilen tavukları ve kinoayı ekleyin. Son olarak ince dilimlenen avokado, zeytinyağı, limon ve tuzu ekleyerek karıştırın.
