Kilo vermek sanıldığından çok daha karmaşık bir süreçtir. Yalnızca daha az kalori ve daha fazla fizikî çalışmanın bir sonucu değildir. Ne cins fizikî aktivite yaptığınızın yanı sıra hangi kalorileri diyetten çıkardığınız yahut değiştirdiğiniz de değerlidir. Durumu daha da sayısal olarak söz etmek gerekirse, kilo verme suratında ve belirlenen gayeye ne kadar müddette ulaşılacağı konusunda tüm bunların haricinde ferdi özellikler de kıymetli bir rol oynamaktadır.
Bu nedenle birileri beden yükünüzün muhakkak bir yüzdesini birkaç ayda kesin olarak kaybedebileceğinizi söylerse, buna çabucak inanmaya değmez. Yalnızca gerçekçi kilo verme amacı herkes için farklı olduğu için değil, herkes için hedeflenmesi gereken tek bir ülkü beden yükü olmadığı için bu durum inandırıcı değildir.
Uzmanlar bile çoklukla ne kadar kilo verilmesi gerektiğini söylemek için beden kitle indeksinin (VKİ) bedeline dayanan en kolay metodu kullanır, fakat bu olağan yük aralığını varsayım etme metodu de sırf bir seçenektir.
Kalori harcamasını etkileyen faktörler
Kalori tüketimi, yani günlük yakılan kalori ölçüsü, üç ana bileşenden etkilenir. Birincisi dinlenme halndeki metabolizma suratıdır. Buna, dinlenme durumunda insan bedeninin ünite vakit başına güç tüketimi düzeyini gösteren Bazal Metabolizma Suratı denir. Öteki bir deyişle, bedenin nefes alma, kan pompalama üzere olağan beden işlevlerini sürdürebilmesi ve az gayret gerektiren günlük aktiviteler için güce sahip olabilmesi için asgarî ölçüde kalori ölçüsüdür.
İkinci bileşen, tüketilen besinleri sindirmek, emmek ve kullanmak için gereken ekstra güç olan Besinlerin Termik Tesiridir. Bu, daha büyük besin porsiyonları, karbonhidrat ve protein alımı ve az yağlı bitki bazlı diyet ile artırılır.
Üçüncü bileşen, idman sırasında yakılan kalori sayısı olan aktivitenin termik tesiridir. Bu, yemek pişirme ve alışveriş üzere hafif aktiviteler sırasında harcanan güç ölçüsü olan Antrenman Dışı Aktivite Termojenezini de içerebilir.
Kilo vermek için daima olarak bir kalori açığını müdafaanız gerekir. Yani bedenin yağ dokusunda depolanan güç rezervlerine ulaşması için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alırsınız.
Birçok insan, az ölçüde yiyecekleri daha sık yiyerek, istenmeyen kilolarını verme talihlerini artırabileceğine inanır. Bu yaklaşım iştah denetimi için yararlı olabilir, fakat yemek sıklığının kalori yakma ile bağlı olduğuna dair kâfi ispat yoktur. Bir öbür yanlış bilgi de, ağır zihinsel çalışmanın güç kullanımını artırabileceğidir. Beyin çok fazla kalori kullanmasına karşın, derin düşünmek değerli ölçüde ekstra kalori yakmaz.
Yaş bedenin yapısını değiştirir
Yaşlandıkça, beden kompozisyonu değişir. Kas kütlesi azaluır ve daha fazla yağ birikir. Lakin tertipli antrenman ve sağlıklı beslenme bu süreci geciktirebilir. Birçok yaşlı insan, büyük kas kütleleri ve dayanıklılıklarıyla devam edebilir. Fakat, yaşlanma sürecinde birçok insan obeziteye yatkın hale gelir. Yaşlanma sürecinin tek sonucu bu değildir.
Yaşlandıkça iç organlarının metabolizması yavaş yavaş azalır ve organlar da küçülmeye başlar. Sonuç olarak, düzgün çalışması için daha az kaloriye gereksinim duyarlar ve bu, bedenin genel güç muhtaçlıkları üzerinde kıymetli bir tesire sahiptir.
Vücut, kilo kaybıyla savaşmak için tasarlanmıştır. Kilo verirseniz, beyniniz bunu bir çeşit tehdit olarak algılar ve sizi olağandışı ölçüde kilo kaybından korumak için metabolizmayı yavaşlatır.
Kadınlar ve erkekler için kilo kaybı süreci değişiyor
Erkekler istenmeyen kiloları daha kolay verme eğilimindedir, lakin cinsiyetler ortasındaki biyolojik farklılıklar o kadar net değildir. Bir araştırmaya nazaran, erkeklerin dinlenme metabolizması, misal beden tipindeki bayanlara nazaran yüzde 5-10 daha süratlidir. Bunun nedeni, bayanların kastan daha fazla yağ depolama eğiliminde olmaları ve yağ dokusunun metabolizmaya daha faal olarak katılmasıdır.
Ancak bu, bayanlar erkeklerle birebir diyeti uygularlarsa daha az kilo verecekleri manasına gelmez. Bir incelemeye nazaran, kilo verme diyetlerinin tesirleri iki cinsiyet ortasında değerli ölçüde farklılık göstermiyor ve farklı kilo verme prosedürleri izlemeleri gerektiğine dair çok az ispat var. Muhtemelen yalnızca beden kompozisyonu değil, başka faktörler de kilo verme sonuçlarında rol oynuyor.
Fiziksel aktivite büyük kıymet taşıyor
Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Lakin kilit faktör, idman için harcanan vakit değil, yoğunluktur. Yavaş bir yürüyüş yahut hafif bir yoga, 10 kilometrelik bir koşu ile tıpkı tesire sahip değildir. Antrenman programınıza daha fazla direnç antrenmanı eklerseniz, beden yükünü müdafaaya ve daha fazla kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olursunuz. Ve daha fazla kas, daha yüksek bir dinlenme metabolizma suratı ve dinlenme sırasında daha fazla kalori yakılması manasına gelir.
Bazı fitness uzmanları, sadece yakılan kalori sayısına bağlı olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı idmanın (HIIT) bisiklet yahut koşu gibi kardiyo antrenmanlarından daha güzel olup olmadığını tartışır. Araştırmalara nazaran, her ikisinin de beden kompozisyonu üzerinde emsal bir tesiri vardır. Fakat araştırmacılar, neredeyse yüzde 40 daha az eğitim mühleti gerektirdiği için HIIT’in daha verimli olabileceğine dikkat çekiyor.
Yetersiz sıvı alımı kilo kaybını engeller
Diyet yapanlar ortasında tartışmalı bir soru, içme suyunun kilo vermenize yardımcı olup olmadığıdır. Tesiri direkt olmasa da, kâfi sıvı alımı muhakkak kilit bir rol oynar.
Araştırmalara nazaran, daha fazla su içmek, yediğiniz yiyecek ölçüsünü azaltmaya yardımcı olur ve yağ dokusunun parçalanması olan lipolizi artırır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, susuz kalmanın obezite ve ilgili hastalıkların riskini artırabilecek hormonal değişikliklere yol açabileceğini de göstermiştir.
Bir yetişkin için önerilen su alımı günde 2 litredir (6-8 büyük bardak), lakin bedenin gerçek gereksinimi, dış sıcaklık ve nem üzere birçok faktöre bağlıdır.
Genetik de rol oynuyor
Şişmanlıktan kısmen genler sorumludur, yani birtakım beşerler genetik mirasları nedeniyle kilolarla uğraş etmek zorunda kalırlar.
Yağ kütlesindeki artışla ilişkilendirilebilecek gen varyantları vardır. Bunlar makul çevresel faktörlerle etkileşime girerek obezite riskini artırabilir.
Uyku kalitesi büyük ehemmiyet taşıyor
Uyurken de kalori yakarız. Bu nedenle, diyet yaparken âlâ bir uyku programını izlemek gerekir.
Uykusuz geçirilen bir gece bile, kek ve şekerli içecekler üzere yüksek kalorili, besin açısından zayıf yiyeceklere olan isteği artırır. Makûs uyku alışkanlıkları artan kalori tüketimine neden olabilir.
Kötü uyku, iştah düzenlemesi ile ilgili hormon düzeylerini de yok eder. Araştırmalara nazaran, haftada beş gece yalnızca bir saat daha az uyku, misal kilo kaybına karşın düşük kalorili diyet yapanlarda daha az yağ yakımına neden olmuştur.
Stres iştahı artırır
Psikolojik gerilim, kilo verme oranını etkileyebilecek öteki bir faktördür. Zihinsel baskı sonucunda uyku kalitesi berbatlaşabilir, iştah ve yeme istekleri artabilir, idmanla ilgili motivasyon düşebilir.
Öte yandan, dikkatli yemenin yeme isteklerini azaltabileceğine ve kilo verme maksatlarına ulaşma bahtını artırabileceğine dair artan deliller vardır.
Bağırsak sıhhatine dikkat edin
Birçok insan, daha verimli sindirim ve kilo vermek için probiyotik alınıp alınmaması gerektiğini merak ediyor. Bunun aktifliği göz arkası edilemez, lakin uzmanlar, obezitenin faktörlerinden biri olarak bağırsak sisteminin sıhhatine giderek daha fazla dikkat çekiyor.
Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların ölçüsü ve tipi kilo verme suratını belirleyebilir. Örneğin, Ruminococcus gnavus üzere bakteri suşlarının obez bireylerin bağırsak florasında daha yaygın olduğu gösterilmiştir. Kilo kaybı sırasında varlıkları azalır. Akkermansia muciniphila ve Alistipes obesi üzere bakteri suşları zayıf insanlarda daha yüksektir. Bununla birlikte, bakteri suşlarını değiştirebilmeniz, çabucak kilo vermeye başlayacağınız manasına gelmez.
Hormonlar da kilo vermede rol oynar
Kilo verme oranını etkileyen birtakım hormonal bozukluklar vardır. Buna düzgün bir örnek hipotiroidizmdir. Bu, temel olarak metabolizma suratını belirler. Beden, metabolizmayı hızlandıran hormonları gereğince üretemez ve bunun sonucunda kilo alımı üzere durumlar ortaya çıkabilir.
Öte yandan, daha yüksek tiroid hormon düzeyleri, daha süratli kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir biçimde kilo vermek ne kadar sürer?
Uzmanlara nazaran, beşerler haftada yaklaşık bir ila iki kilo ortasında nispeten sabit bir kilo vermeyi hedeflemelidir. Zira bu, kilolarını uzun müddet koruyabilmelerini daha mümkün hale getirecektir. Lakin kimi uzmanlar bu iddiayı sorgulamaktadır. Örneğin, The Lancet mecmuasında yayınlanan bir araştırma, kilo verme suratının 144 hafta içinde tekrar kilo alma oranını etkilemediğini göstermiştir.
Ve diğer bir araştırma, benzeri bir kilo kaybı elde eden şahısların durumunda, kilo verme suratının daha sonra kaç kilo aldıklarını etkilemediğini gösteriyor. Bununla birlikte, en düşük kalorili diyet yapan bireylerin en fazla kas kütlesini kaybettikleri de görülmüştür.
Diyetisyenler bu nedenle kademeli bir yaklaşım önermektedir. Zira bu, besine karşı daha sağlıklı bir tavrı teşvik eder. Sağlıklı kilo verme durumunda ayda 8 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, çok durumlarda ise bir yıl boyunca 90 kiloya kadar çıkabilir. Lakin bunlar, birden fazla durumda hedeflenmeye değmeyen çok bedellerdir, daha küçük ölçekte planlamak daha güzel ve daha uygundur.
Çok süratli kilo vermek kas kütlesi kaybına, metabolizmanın yavaşlamasına, bedende besin eksikliğine ve daha birçok probleme yol açabilir. Bununla birlikte, rastgele bir sıhhat riski olmadan birkaç kilo verme sürecini hızlandırabilecek ömür şekli değişiklikleri de vardır. Bunlardan en bilineni bedenin yağ yakması ve kas kütlesi kaybetmemesi için protein alımını arttırmaktır. Yeşil çay içmek yahut nişastalı ve unlu yiyecekleri kesmek de tesirlidir.
