Özellikle havaların soğumasıyla birlikte, birçok insan ekseriyetle sıhhatleri hakkında tasa duyar: Uyku aralıklı ve sığ hale gelir, daima bir kaygı duygusu olur, baş ağrısı yahut mide sorunları başlar. Ek olarak, ruh hali bozulur, favori aktiviteler zevk vermez. Pekala, bu belirtiler ne manaya gelebilir?
Depresyon, kişinin kendini, mevcut durumunu ve geleceğini olumsuz, karamsar bir değerlendirmesiyle patolojik olarak düşük bir ruh hali ile karakterize edilen bir zihinsel bozukluktur. Depresyonlu bir kişi, kalıcı bir ümitsizlik, evvelce zevkli olan şeylere karşı ilgi kaybı, tanıdık şeyleri yapamama, ayrıyeten suçluluk hisleri ve benlik saygısında azalma ile karakterizedir. Bu belirtiler daima olarak 2 hafta yahut daha uzun mühlet devam ederse depresyondan şüphelenilebilir.
KÖTÜ BİR RUH HALİ TEŞHİS İÇİN KÂFİ DEĞİL
Depresyon keder hislerine neden olur, bir vakitler keyif aldığınız etkinliklere olan ilgiyi azaltır, çeşitli duygusal ve fizikî meselelere yol açabilir ve kişinin işte ve ferdî hayatında ne kadar başarılı olduğunu etkileyebilir.
Amerikalı psikoterapist Aaron Beck, bilişsel bir depresyon modeli geliştirerek depresyon çalışmasına büyük katkı yapmıştır. Beck, depresyondan mustarip bir kişinin olanları ve geçmişi sistematik olarak yanlış değerlendirdiğini ve yavaş yavaş yanlış fikirler geliştirdiğini belirtiyor. Depresyondaki bireylerin kendilerini kaybedenler olarak, dünyanın inançlı olmayan bir yer olarak ve geleceğin donuk ve kasvetli olduğu hakkında fikirlerle dolu olduklarını belirtiyor.
DEPRESYON ÖTEKİ HASTALIKLARLA MASKELENEBİLİR
Depresyon dünya çapında yaygın bir hastalıktır. Dünya Sıhhat Örgütü raporlarına nazaran, yaklaşık 280 milyon insanı yahut dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 4’ünü etkilemektedir.
Uzmanlara nazaran, ömür uzunluğu depresyon geliştirme riski yüzde 22 ila yüzde 33 ortasında değişmektedir]. Uzmanlar, bu sayıların sırf resmi istatistikleri, yani doktora başvuran kişi sayısını yansıttığını belirtiyor. Depresyon yaşayan birçok hasta ya hiç yardım aramaz ya da uykusuzluk, kronik yorgunluk, yeme bozuklukları, kalp ağrısı, baş ağrıları, bağırsak bozuklukları üzere ikincil ve eşlik eden rahatsızlıkların gelişmesinden sonra bir uzmana başvurur.
Depresyonun en yüksek görülme oranı ergenlik periyodunda ve hayatın ikinci yarısında ortaya çıkar. 15-25 yaş ortası bireylerde depresyon görülme oranı yüzde 40’a kadar, 40 yaş üstü şahıslarda yüzde 10, 65 yaş üstü şahıslarda yüzde 30’a kadar çıkabilir.
Kadınlar, erkeklerden bir buçuk kat daha sık depresif bozukluklar yaşar. Uzmanlar bunu öncelikle biyolojik faktörlerle açıklamaktadırlar. Hamilelik sırasında, doğumdan sonra ve menopoz sırasında bayanlarda depresyon, hayatın öbür devirlerine nazaran daha sık görülür. Kültürel ve toplumsal faktörler de değerli bir rol oynamaktadır. Bununla birlikte, araştırmacılar bu cins istatistikleri, bayanların erkeklerden daha sık ruhsal yardım alması gerçeğiyle ilişkilendirmektedir.
Dünya çapında bayanların yaklaşık yüzde 18-25’i ve erkeklerin yüzde 7-12’si hayatlarında en az bir defa besbelli bir depresyon yaşamıştır ve bayanların yüzde 6’sı ve erkeklerin yüzde 3’ü hastanede tedavi görmüştür.
Depresyon çoklukla çeşitli fizikî rahatsızlıkların semptomlarıyla maskelenir. Kalp ve damar sistemi ve sindirim sistemi hastalıkları, osteokondroz ve öteki birçok hastalık depresyonla karıştırılabilir. Bu çeşit problemlere psikosomatik, yani ruhsal kökenli hastalıklar denir. Hasta sağlıksızlıktan, bedenin çeşitli bölgelerinde ağrıdan, uyku ve iştah sorunlarından şikayet edebilir ve tıbbi muayenelerde rastgele bir patoloji saptanmaz. Birden fazla vakit, depresyon bu çeşit maskelerin ardına gizlenir.
Psikojenik ağrı kaslarda, göğüste, karın boşluğunda, kronik baş ağrılarında görülen depresyon kaynaklı bir ağrı cinsidir. Ayrıyeten, depresyon rastgele bir fizikî hastalığın yüzde 70’ine kadar eşlik eder.
DEPRESYON BELİRTİLERİ
En az 2 hafta boyunca çabucak hemen her gün aşağıdaki belirtilerden kimilerini fark ederseniz, katiyetle bir uzmana başvurmalısınız:
– Hüzün ve boşluk hislerinin eşlik ettiği depresif ruh hali yahut artan sonluluk,
– Artan tasa yahut tam bilakis, olanlara gecikmiş reaksiyonlar,
– Olağan faaliyetlerin birçoklarında ilgi yahut zevk kaybı,
– Tartı ve iştahta değerli dalgalanmalar, kiloda keskin bir artış yahut azalma,
– Uyku meseleleri, şiddetli uyuşukluk yahut uykusuzluk,
– Daima yorgunluk hissi, düşük güç düzeyleri,
– Ümitsizlik hissi, varoluşun anlamsızlığı,
– Suçluluk duygusu,
– Obsesif mevt yahut intihar fikirleri.
Depresyonun sinsi özelliklerinden biri, ruhsal bir sıkıntınız olsa bile bunun farkında olmayabilmenizdir. Pek çok insan kendi içlerinde sadece fizyolojik belirtileri fark eder ve bunun önemli duygusal tecrübelerin varlığına işaret ettiğinin farkında değildir. Nefes darlığı, uyuşukluk, kas ağrısı, mide rahatsızlığı, göğüs ağrısı ve genel bir yorgunluk hissi varsa, bu bir şey hakkında telaşlı olduğunuzu gösterebilir. Belirtilerinizi belirlemek, anksiyete ve depresyondan kurtulma yolunda kritik bir adımdır. Onlardan lakin onlara sahip olduğunuzu kabul ederek kurtulabilirsiniz.
Birincil kendi kendine teşhis, Beck Depresyon Ölçeği kullanılarak yapılabilir. Bu test, depresyonun temel belirtilerini belirlemeye yardımcı olan klinik müşahedelere dayanmaktadır. Fakat hakikat teşhis için bir psikoterapist yahut psikiyatriste danışmanız gerekir.
DEPRESYONDA UYKU BOZUKLUĞU
Kötü uyku, depresyonun en yaygın belirtilerinden biridir. O da bu duruma neden olan ve bunu sürdüren ana etkenlerden biridir.
Kötü uyku, duygusal durumumuzu ve bilişsel süreçlerimizi olumsuz tesirler. Ruh halini kötüleştirir, düşünmeyi, öğrenme yeteneğini ve hafızayı kötüleştirir. Ayrıyeten konsantrasyonu bozar ve kişiyi daha dürtüsel hale getirir.
Fiziksel durum açısından bakıldığında, makus uyku bedendeki gerilimi artırır, tansiyonu yükseltir, ağrı eşiğini düşürür ve bağışıklık sistemini baskılar. Ayrıyeten kilo sorunlarına de neden olabilir.
Uykuyu güzelleştirmek, depresyondan çıkmanın birinci adımıdır ve başka tüm tedbirlerin aktifliğini kıymetli ölçüde artırmaya yardımcı olacaktır.
DEPRESYON VE BEYİN
Beyindeki biyokimyasal süreçler, depresyonun gelişmesinde değerli bir rol oynar. 1960’larda, bedende norepinefrin ismi verilen bir nörotransmitter olmadığında depresyonun ortaya çıkabileceğine inanılıyordu. Bu hormon konsantrasyonu artırır, düşünmeyi aktifleştirir ve gerilimle başa çıkmaya yardımcı olur. Akabinde, depresif durumların, ruh halini ve motivasyonu artırma yeteneği nedeniyle memnunluk hormonu olarak bilinen serotonin eksikliği ile alakalı olduğu teorisi geldi.
Bugün bilim insanları, depresyonun başlama sürecinin çok daha karmaşık olduğunu bulmuşlardır. Serotonin ve norepinefrine ek olarak, dopamin, oksitosin, melatonin ve öteki biyolojik olarak etkin unsurlarda depresyon sürecinde yer alır.
Beyinde muhakkak nörotransmiterlerin çalışmasından sorumlu olan birbirine bağlı hudut hücresi kümeleri (nöronlar) vardır. Bu nöron zincirleri depresyonun gelişimini tesirler. Bu nedenle, ruh hastalıklarının vücut hastalıklarının bilakis, irade gayretiyle tedavi edilebileceğine dair yaygın (hatta tabipler arasında) görüş bir yanılsamadır. “Sadece kendini topla” ve beynin biyokimyasını değiştirmek işe yaramaz. Bu nedenle, depresyon tedavisi sistematik bir yaklaşım gerektirir, psikoterapi niyet usulü ve gerekirse ilaç takviyesi ile çalışır.
Peki, depresyon beyin işlevlerini nasıl tesirler? Ünlü nörofizyolog Alex Korb, ‘The Uprising Spiral’ isimli kitabında, depresyon sırasında beyinde meydana gelen süreçleri kentteki araçların hareketiyle açıklıyor.
Yollardaki durum karmaşık kalıplara tabidir ve daima değişmektedir. Trafik durmaz, fakat bazen ulaşım kolaylıkla sağlanırken, bazen trafik sıkışıklığı ansızın ortaya çıkar. Tıpkı şey beyin için de geçerlidir. Depresyon durumunda, beyne bilhassa garip bir şey olmaz, beynin çalışması bir depresyon moduna geçer. Bu onun nasıl kararlar aldığı, planlar yaptığı, gerilimle nasıl başa çıktığı ile ilgilidir. Bu türlü bir mod açıldığında, beynin aktivitesinde, aşağı yanlışsız bir sarmal üzere ilerleyen birçok değişiklik meydana gelir. Çeşitli beyin yapılarının nöronlarındaki nörotransmiterlerin aktivitesi bozulur.
Beynimiz kadar karmaşık sistemlerde küçük değişiklikler kıymetli tesirlere sahip olabilir. Uzmanlar, hudut devrelerinin nasıl çalıştığını değiştirmenin, beyindeki çeşitli etkin hususların oranını değiştirmenin ve hatta yeni beyin hücrelerinin oluşumunu teşvik etmenin yollarını buldular. Bu nedenle, depresyon tarafından tetiklenen beyindeki değişiklikler çoklukla geri dönüşümlüdür.
Ancak, tedavi edilmezse, depresyon önemli sonuçlara yol açabilir. Örneğin, hipokampusun işleyişinde bozulmalar (bu beyin yapısı, öğrenme ve hafıza sistemlerinde, ruh halinin düzenlenmesinde, gerilime yansıda değerli bir rol oynar) ve ayrıyeten değerli ölçüde Alzheimer hastalığı geliştirme riskini artabilir. Bu nedenle, her vakit aklı başında kalmak ve sağlam bir hafızaya sahip olmak için depresyonun mümkün olduğunca çabuk tedavi edilmesi gerekir.
DEPRESYON NEDENLERİ
Depresyonun gelişimi 3 küme faktör tarafından tetiklenir: Biyolojik, ruhsal ve toplumsal.
Biyolojik yatkınlıktan bahsetmişken, çabucak depresyon geninin olmadığını not edelim. Genetik ve depresyon ortasındaki bağlantı çok karmaşıktır ve yüksek genetik eğilimi olan şahıslarda bile kesinlikle hastalık gelişecek diye bir şey yoktur. Bir çocuk çocukluktan itibaren, akrabalarının onu hayatın daima acı ve tecrübelerden ibaret olduğu, mutluluğun elde edilemez olduğu senaryosunun gerçekleşmesine hazırladığı ve çocuğun uygun bir dünya algısı modeli geliştirdiği bir ortamda yetiştirilirse, depresyon kalıtsal olabilir.
Biyolojik Nedenler
Depresyonun biyolojik nedenleri şunlardır:
– Hormonal değişiklikler, hamilelik, doğum sonrası periyot, menopoz, hipo yahut hipertiroidizm,
– Nörobiyolojik özellikler, hudut sistemi patolojileri, serotonin üretim sistemindeki bozukluklar vb.,
– Bağışıklık hastalıkları,
– Geçmiş hastalıkların bir sonucu olarak asteni (fiziksel ve nöropsişik zayıflık, yorgunluk).
Psikolojik Nedenler
Psikolojik bir bakış açısı ile depresyonun ortaya çıkışı, bir kişinin düşünme biçimi, alışkanlıkları ve davranış kalıpları tarafından tetiklenebilir. Örneğin, gerilime karşılık vermenin verimsiz yolları yahut olumsuz tecrübelere takıntılı olma eğilimi depresyonu tetikleyebilir. Çeşitli gerilimli olaylar ve travmatik durumlar çoklukla depresyon gelişimini tetikler. Bağlarda zorluklar, sevilen birinin mevti, işte sıkıntılar, büyük mali kayıplar depresyona neden olabilir. Lakin bunun depresyona yol açıp açmayacağı, büyük ölçüde geçmişteki deneyimlere ve kişinin bu üzere durumlarda nasıl davranmaya alıştığına bağlıdır.
Sosyal Nedenler
Sosyal faktör de çok değerlidir. Bir kişinin bir topluluğun modülü üzere hissetmesi gerekir. İçgüdülerimiz bizi toplumsal kontaklar kurmaya iter ve şuurlu olarak, bizi kabul eden ve destekleyen beşerlerle irtibat kurmaktan da zevk alırız. Bu, zorluklarla başa çıkmak için kaynağımızdır. Sevgi dolu ve kabul gören bir aile ve arkadaşlar stresli, çatışmalı bir durumda bize takviye verebilir.
Tersine, toplumsal etrafın kendisi çoklukla bir gerilim kaynağıdır. Her gün hayatın ne kadar güç olduğundan şikayet eden beşerlerle çevriliyseniz, bu, sırf berbatın görüldüğü ve tüm uygunlukların geçtiği, depresyondaki bir kişinin tipik olarak dünyanın ‘tünel’ algısını destekleyecektir. Bu durumda, yeni bir toplumsal ortamın nasıl oluşturulacağı düşünülmelidir.
DEPRESYONLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN 6 İPUCU
Bir daireyi yenilemeniz gerektiğinde, bir inşaat takımını davet edersiniz. Otomobile bir şey olursa, tamirciye verirsiniz. Profesyonel bir yaklaşım gerektiren çabucak hemen her şey uygun uzmanlar tarafından gerçekleştirilir. Tahminen bazen onlarsız da yapabilirsiniz, lakin birçok durumda onlar sizden daha süratli ve daha düzgün başa çıkarlar. Lakin, depresyonu olan birçok kişi ne yazık ki profesyonel yardım almak istemez, bu da durumu daha da kötüleştirir ve aylarca hatta yıllarca depresyonu uzatır.
Depresyon için çağdaş tedavi, antidepresan tedaviden ve psikoterapiden oluşur. Kimi durumlarda, ilaçlar gereklidir. Kişi akut bir durumdayken, psikoterapiye giremez, niyetlerini toplayamaz. İlaç kendi başına makus değildir lakin ilaç kullanımının yeterliliği değerlidir.
Psikoterapide bilişsel davranışçı terapi, bilhassa depresyon hastalarına yardım etmek için ortaya çıkmış bir yaklaşım olan depresyon tedavisinde altın standart olarak kabul edilir.
Kendinize yardım etmenin işe yaradığı kanıtlanmış olan birçok yolu vardır. Lakin, bu ipuçlarının psikoterapi ve ilaç takviyesinin yerini almadığını, onlarla birlikte çalıştığını hatırlamak kıymetlidir.
Basit İdman Yapın
Egzersiz, üst yanlışsız bir depresyon sarmalı yaratmanın en kolay ve en tesirli yollarından biridir. Fizikî aktivitenin bedenimiz ve bilhassa beyin üzerindeki tesiri, antidepresanların tesirlerine benzeri.
Fiziksel idmanlar canlılık verir, güç düzeyini artırır, uykuyu düzgünleştirir, iştahı artırır, beslenmeyi olağanlaştırmaya yardımcı olur, beynin performansını geri yükler, konsantrasyonu artrıır, bilişsel fonksiyonları, planlama yeteneğini, karar vermeyi geliştirir ve gerilimi azaltır.
Karar Verin
Kararsızlık ve belirsizlik içinde ne kadar uzun olursak, depresyonun aşağı hakikat sarmalında o kadar derine ineriz. Natürel ki, her şey bizim etkimize bağlı değildir. Lakin, küçük kararlar bile aldığımızda, bize durum üzerinde bir denetim hissi verir, kendimizi daha inançta ve optimist hissederiz, sonuç olarak sonraki adımlar için güç ortaya çıkar.
Sevdiklerinizle Sohbet Edin ve Yardım İstemekten Çekinmeyin
Depresyon bir izolasyon hastalığıdır, son bir buçuk yılda salgında bunu her zamankinden daha net gördük. Depresif bir insan, sevinçli bir kalabalığın içinde bile yalnız hissedebilir. Bu durumda, insanlardan saklanma isteği vardır. Lakin yalnızlık, hastalığı sırf ağırlaştıracaktır, bu nedenle bu isteğe boyun eğmemelisiniz. Bilakis, sizi destekleyebilecek beşerlerle irtibat kurmaya devam edin; bilhassa bu dijital çağda her vakit bu türlü beşerler vardır.
Uyku Hijyenini İyileştirin
Birkaç temel prensibi hatırlayalım:
– Bilgisayar ve cep telefonu üzere aygıtların kullanımını yatmadan yaklaşık bir saat evvel bırakın,
– Alkolü uyku ilacı olarak kullanmayın (aslında alkol güçlü bir depresandır),
– Geceleri kafein içeren içecekler ve yiyecekler tüketmeyin,
– Kesinlikle bir uyku rutini oluşturun,
– Yatağınızı yahut yatak odanızı yalnızca rahatlamak için kullanın, oraya iş getirmeyin.
Tezahürat Yapın
İlginç bir teklif üzere durabilir lakin spor karşılaşmaları taraftarları en güçlü, birbirine bağlı ve his yüklü kümelerden biridir. Karşılaşma sırasındaki telaş, bir güç patlaması veren testosteron üretimini uyarır. Zafere şahit olmak her vakit güzeldir ve ortak coşku sevinci artırır. Ve takımınız kaybetse bile, bir birlik ve dayanak atmosferi ile çevrili olursunuz.
Zevk Aldığınız Şeyi Yapmaya Devam Edin
Depresyonda size ilham veren aktiviteler ve hobiler için motivasyon kaybolur. Geçmişte keyif aldığınız aktivitelerin bir listesini yapın ve şimdiye kadar tıpkı keyfi vermese bile en azından küçük dozlarda devam edin. Yavaş yavaş, tekrar bir tat alacaksınız.
DEPRESYONDAN KORUNMAK İÇİN NE YAPILMALI?
Bazı depresyon çeşitleri evvelden kestirim edilemez bir formda ortaya çıkar, lakin kimilerini önleyebiliriz. Örneğin, sonbaharın gelişiyle birlikte birçok insan mevsimsel depresyon yaşar. Soğuk, karanlık ve nemli olduğu için üzgün ve tatsız hissedebiliriz. Bu durumda biyolojik tedaviler vardır. D vitamini ve ilaçlara ek olarak, ışık tedavisi mevsimsel depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Olağan ki ülkü seçenek, sıcak yerlere uçmak olacaktır, fakat çok fazla vakit geçirdiğimiz odalarda yalnızca düzgün bir aydınlatma da size yardımcı olur. Sözün tam manasıyla antidepresan haline gelen özel ışık tedavisi lambaları vardır.
Depresyon riskini azaltmanın birçok yolu vardır. Hangisini kullanacağımız, depresyonun nedenine bağlı olacaktır; biyolojik, ruhsal yahut toplumsal faktörler ve tahminen de daima birlikte. Birinci durumda, sağlıklı ömür biçimi depresyonun önlenmesi için birinci adımdır. İkincisinde, inançlarınız üzerinde durmak, hayata bakış, içsel dayanak oluşturmak önlemek için tesirlidir. Üçüncüsü, destekleyici bir etrafın oluşumu ile önlenebilir.
Psikolojik açıdan depresyonun önlenmesi büyük ölçüde bir dünya görüşüdür, hatta kendisi, diğerleri ve gelecek hakkında felsefi bir fikir bile söylenebilir. Ana fikirlerden biri, hayatın zorluklarından kaçınamayacağımızdır. Vakit zaman yolumuzda öngörülemeyen zorluklar ortaya çıkar. Bunun denetimimiz dışında olduğunu biliyoruz, lakin her duruma nasıl reaksiyon vereceğimizi denetim edebiliriz.
Acı kaçınılmazdır, ancak acı çekmek bir seçimdir. Acılar doğduğumuz andan itibaren başlar, hastalıklarla, hayat uzunluğu kayıpların acısı ile devam eder ve kendi acılarımızla sona erer, bu kaçınılmazdır. Fakat bu mevzuda nasıl hissettiğimiz bizim seçimimiz ve sorumluluğumuzdur. Acı çekmeyi seçersek, depresyona girmemiz garantilidir.
Bilişsel-davranışçı terapi, depresyondakilerin hangi alışkanlıkların buna yol açtığını netleştirmesine yardımcı olur. Kendinize şu soruyu daha sık sorun, “Beni hangi alışkanlıklar memnun ediyor?” ve bunları her gün uygulayın.
Depresyondan çıkış yolu budur ve herkesin kendi yolu vardır. Üniversal bir tahlil yoktur, sadece yanlışsız tahlil vardır. Her şeyi birebir anda yapmaya çalışmanıza gerek yok. Ana şey hareket etmeye başlamak ve durmamaktır. Her küçük hareket hakikat tarafta bir adım olmalıdır.
