Beyin Sağlığı İçin Besinler
Havuç yemenin göz sağlığına faydalı olduğunu ya da kalsiyum açısından zengin süt ürünlerinin dişler ve kemikler için yararlı olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak, beyin dostu besinler hakkında ne kadar bilgi sahibisiniz? Weill Cornell Kadınlar Beyin Girişimi’nin direktörü ve “Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power” (Beyin Gıdası: Biliş Gücü İçin Yemenin Şaşırtıcı Bilimi) kitabının yazarı Lisa Mosconi, “Bir nörobilimci olarak, besinlerin beyin sağlığı için son derece kritik bir öneme sahip olduğunu belirtmek isterim. Çünkü beyinlerimiz kelimenin tam anlamıyla besin maddeleri sayesinde işlev görüyor” diyor.
İnsan beyni yaşlandıkça farklı besin maddelerine ihtiyaç duyar. Beynin büyümesi, gelişmesi ve sağlığı için özellikle erken çocukluk dönemi beslenmesi kritik bir rol oynar. Mosconi, “Hayatın ilk birkaç yılında beyin ışık hızıyla nöronlar üretiyor. Bir bebeğin beyninde, Samanyolu’ndaki yıldızlardan daha fazla nöron ve beyin hücresi bulunuyor” diye ekliyor.
Bilim insanları, beyin sağlığı için elzem olan 45 besin maddesini belirlemiştir. Bu maddeler arasında protein, çinko, demir, kolin, folat, iyot, A vitamini, D vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri öne çıkmaktadır.
Elbette “folat” ya da “kolin” gibi terimler, çocuklar için bile oldukça sıkıcı gelebilir. Bu nedenle, bu besin maddeleri açısından zengin yiyecekleri hedef alan beslenme stratejileri geliştirmek önemlidir. İşte bu yiyecekleri aşağıda sıralıyoruz. Bunun yanı sıra, yulaf, kuruyemişler, narenciye meyveleri, baklagiller ve farklı renklerdeki sebzeler de çocukların beyin gelişimi için önemli gıdalar arasında yer alıyor.
Boston Çocuk Hastanesi’nde pediatri uzmanı ve Harvard Tıp Okulu’nda pediatri dersleri veren Claire McCarthy, “Erken başlamak çok kritik. Bir çocuğun hayatı boyunca tanıdığı her şey sağlıklı besinler olursa, bunları yeme konusunda aileleriyle çatışma yaşama ihtimalleri de düşer” dedi. Uzmanlar, belirli besin gruplarını hedef alarak ve yeni pişirme teknikleri ile deneyerek çocukların beyin gelişimine katkıda bulunmanın düşündüğünüzden daha kolay olduğunu vurguluyor.
Besinler
1. Orman Meyveleri
Böğürtlen, yaban mersini gibi kolay bulunan orman meyveleri, C vitamini açısından zengindir. C vitamini denince akla genellikle bağışıklık sistemi gelse de, beyin sağlığı için de bu besine ihtiyaç vardır. Mosconi, “C vitamini bir antioksidandır ve doğal olarak oluşan serbest radikalleri nötralize etmede önemli bir rol oynar” diyor. Aynı zamanda, C vitamini sinir sisteminde sinyallerin iletiminden sorumlu nörotransmitterlerin oluşumunda da kritik bir rol üstlenir.
Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Orman meyveleri, çocuklara yedirmesi en kolay besinlerdendir. Menülere renk katmak için bu meyveleri yoğurda veya bitter çikolataya batırabilirsiniz. Bitter çikolata, içerdiği triptofan isimli amino asit sayesinde beyne fayda sağlar. Ayrıca, orman meyvelerini dondurduktan sonra birkaç damla limon suyu ve bal ya da akçaağaç şurubu ile blendeden geçirip sorbe yapabilirsiniz.
2. Erik
Eriğin hem taze hem de kuru hali, serotonin ile ilişkili olan triptofan amino asidinin en güçlü kaynaklarından biridir. Eriği bol miktarda tüketmek, çocukların beyinlerinin dinlenip kendini onardığı gece saatlerinde rahat uyumalarına yardımcı olur. Eriğin yanı sıra chia tohumu ve saf kakao da triptofan içermektedir.
Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Eriğin püresi, bebeğinizin katı gıdaya geçiş sürecindeki ilk besinlerinden biri olabilir. Daha büyük çocuklar için beslenme çantasına birkaç tane kuru erik ekleyebilirsiniz. Kuru erikleri ortadan ikiye kesip üzerine taneli fıstık ezmesi sürerek hem lif hem de protein açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
3. Tatlı Patates
Mosconi, “Çocukların beyin sağlığı için odaklanılması gereken tek bir besin varsa, o da koyu yeşil yapraklı sebzeler olmalı. Ama çocuklar bunları pek yemiyor” diyor. Bu durumda, tadı ve rengi ile çocukların seveceği bir alternatif olarak tatlı patates ön plana çıkıyor. A vitamini açısından zengin olan tatlı patates, genel beyin sağlığı için önemlidir; eksikliği merkezi sinir sisteminin gelişiminde sorunlara yol açabilir.
Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Tatlı patatesi püre, kumpir, kızartma, ızgara, mücver, tart veya çorba yaparak sunabilirsiniz. Seçenekler neredeyse sonsuz.
4. Balık
Beynimizin yarısından fazlası yağdan oluşuyor. Dolayısıyla lipidlerin nörolojik sağlıkta önemli bir rolü vardır. Ancak hangi tür yağ yediğiniz de bir o kadar önemlidir. Örneğin, DHA (dokosaheksaenoik asit) adı verilen omega-3 yağ asidi, sinir hücrelerinin oluşumu için kritik bir öneme sahiptir. Mosconi, bu hücrelerin sağlıklı beyin gelişimi ve öğrenme becerilerinden sorumlu olduğunu vurguluyor. “DHA almak için soğuk sularda yaşayan yağlı balıklara yönelmelisiniz” diyor. Somon, uskumru, hamsi, sardalye ve ringa balığı bu grupta yer alıyor.
Çocuklara yedirmek için tavsiyeler: Mosconi, kendi kızı için “havalı balık kroketleri” yaptığını belirtiyor. Balık filetosunu çırpılmış yumurtaya batırdıktan sonra dövülmüş Antep fıstığı, badem, ekmek kırıntısı ve tuz karışımıyla kaplayarak pişiriyor. Balığı derin yağda kızartmak yerine Hindistan cevizi yağı veya sızma zeytinyağında sotelemeyi öneriyor. McCarthy ise, çocukların balık yeme konusunda zorluk yaşayabileceğini, bu nedenle marketlerde satılan balık kroketleri ile başlamanın iyi bir fikir olduğunu belirtiyor.
